Latihan penurunan berat badan di rumah yang paling efektif
Latihan penurunan berat badan di rumah yang paling efektif

Video: Latihan penurunan berat badan di rumah yang paling efektif

Video: Yuk Latihan Menurunkan Berat Badan 30 Menit Dance Cardio Workout 2022, Oktober
Anonim

Latihan pelangsingan akan membantu mengembalikan tubuh menjadi normal. Anda harus mengikuti petunjuknya, tidak malas dan berolahraga secara teratur. Sama pentingnya untuk memantau diet Anda.

Apakah mungkin menurunkan berat badan tanpa olahraga?

Keinginan untuk menurunkan berat badan ekstra adalah motivator terbaik untuk pelatihan. Menurunkan berat badan tanpa gerakan tidak akan berhasil. Untuk membakar lemak berlebih, Anda perlu berusaha mempercepat metabolisme Anda, dan ini hanya mungkin dilakukan dengan aktivitas fisik yang teratur.

Latihan sederhana dapat secara efektif membantu tubuh Anda menjadi lebih ramping. Keterlibatan seluruh sistem tubuh selama latihan akan memulihkan mobilitas dan membantu memperoleh daya tahan.

Latihan apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan di rumah?

Aktivitas fisik sesuai dengan diet akan memberikan hasil yang diinginkan untuk menurunkan berat badan. Olahraga mempercepat metabolisme dalam tubuh, lebih efektif membuka depot lemak dan membantu menghabiskan cadangan berlebih.

Menaiki tangga - latihan untuk melangsingkan kaki

Menghindari lift, terus naik tangga membantu membakar kalori. Lebih banyak otot yang terlibat di sini daripada saat berjalan. Otot-otot kaki dan perut bagian bawah dilatih.

Menaiki tangga dengan kecepatan sedang memungkinkan Anda membakar hingga 500 kalori, dan dengan peningkatan kecepatan, lebih banyak lagi yang dikonsumsi. Jika Anda menambahkan band resistensi, efeknya lebih kuat.

Untuk masalah persendian, tidak disarankan untuk menggunakan tangga secara berlebihan.

Menarik! Latihan vakum untuk perut

Papan halter

Olahraga akan memperkuat otot-otot perut, punggung dan lengan, membantu membakar kalori lebih efisien. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Siapkan dumbel.
  2. Berdiri dengan tangan terentang di bar. Kaki selebar bahu.
  3. Ambil halter di satu tangan setinggi pinggul. Bersandar di sisi lain. Jaga pinggul dan kaki Anda tetap diam.
  4. Turunkan halter ke bawah, angkat kembali setinggi pinggul.
  5. Ubah tangan Anda. Gunakan kedua dumbel secara bergantian.

Gerakan dapat dipercepat secara bertahap. Anda perlu melakukan 8-10 repetisi di setiap sisi.

pemanjat tebing

Latihan untuk melangsingkan kaki. Posisi awal: plank dengan tangan terentang, lalu:

  1. Dukungan ada di tangan, bagian belakang tetap tidak bergerak.
  2. Kaki ditekuk di lutut secara bergantian - orang itu tampaknya berlari.
  3. Lutut harus diangkat tinggi-tinggi.

Olahraga memiliki efek pembakaran lemak yang kuat.

Perayapan bearish

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan lengan dan kaki di rumah. Sederhana untuk dilakukan, tetapi Anda harus menahan beban seluruh tubuh. Ini akan memungkinkan untuk menyingkirkan pound ekstra dengan cepat.

Memesan:

  1. Berdiri di bar dengan lengan lurus.
  2. Luruskan punggung Anda. Selama latihan, lutut Anda tidak boleh menyentuh lantai.
  3. Mulailah gerakan dengan menggerakkan lengan kanan dan kaki kiri secara bergantian, kemudian lengan kiri dan kaki kanan.
  4. Merangkak ke depan, lalu mundur. Lakukan sampai lelah, lalu istirahat, ulangi.

Tidak perlu terburu-buru, latihan dilakukan dengan kecepatan lambat. Beban diberikan ke seluruh tubuh.

Anda dapat melakukannya dengan musik.

Menarik! Latihan yang efektif untuk bokong dan paha

jongkok

Olahraga akan memperkuat otot-otot kaki, bokong, dan punggung. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri untuk perhatian. Lihat lurus ke depan.
  2. Punggungnya lurus. Tangan dilipat menjadi "kunci" di belakang kepala.
  3. Jongkok 5-10 kali.
  4. Saat meluruskan tubuh Anda, berdirilah di atas jari kaki Anda.

Berat dumbbell di tangan akan menambah efisiensi.

Untuk menguatkan otot punggung

Berbaring telungkup di tempat tidur. Bagian depan tubuh harus menggantung, tetapi agar tidak jatuh. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Tangan di belakang kepala. Kaki bersama.
  2. Bersandarlah ke lantai, lalu angkat punggung Anda ke atas tempat tidur. Lakukan 5 kali.
  3. Kembali ke posisi awal berbaring di tempat tidur.
  4. Balikkan wajah ke atas.Menggantung dari tempat tidur sampai ke dada atau sampai ke perut.
  5. Bersandar sejauh mungkin, lalu duduk di tempat tidur. Lakukan 5 kali.

Untuk istirahat. Durasi latihan harus 30-40 menit.

Berolahraga di rumah akan dengan cepat mengembalikan berat badan Anda menjadi normal. Hal utama adalah tidak mengasihani diri sendiri.

Latihan untuk perut

Beban kompleks melibatkan penguatan otot perut, yang memungkinkan Anda memompa pers. Otot-otot lateral juga akan terlibat.

Derek

Dilakukan sambil berdiri:

  1. Berdiri dalam posisi berdiri: kaki selebar bahu, tangan di belakang kepala.
  2. Tekuk kaki kanan di lutut, angkat setinggi dada.
  3. Tekuk kaki kiri Anda di lutut, angkat setinggi dada.
  4. Bergerak perlahan, Anda perlu meregangkan otot-otot punggung dan perut.
  5. Jaga punggung tetap lurus, jangan membungkuk.
  6. Lakukan 15-20 lift untuk setiap kaki. Istirahat, ulangi.

Pada waktunya, latihan harus memakan waktu 20-30 menit.

Papan

Pelatihan ketahanan. Semakin lama durasinya, semakin kuat efeknya. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Ambil pose papan - lengan ditekuk di siku, dukung lengan bawah.
  2. Kaki direntangkan ke belakang, kaus kaki diletakkan di lantai.
  3. Bahu tegak lurus dengan siku.
  4. Berdiri selama 10 menit.
  5. Tenang, ulangi.

Otot-otot dada, perut dan punggung diperkuat dengan baik.

Sepeda

Selesai berbaring:

  1. Berbaring telentang. Bisa di tempat tidur atau di lantai.
  2. Tangan di belakang kepala. Tekuk kaki Anda di lutut.
  3. Lakukan gerakan dengan kaki seperti sedang mengayuh.
  4. Durasi 10-15 menit untuk memulai.

Tingkatkan waktu pelatihan secara bertahap.

Putaran batang tubuh

Itu dilakukan sambil duduk. Memperkuat otot punggung, melibatkan otot perut. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Tangan di sabuk. Punggungnya lurus. Kaki bersama.
  2. Putar batang tubuh ke kiri sejauh mungkin.
  3. Berlama-lama selama 30-40 detik.
  4. Kembali ke posisi awal.
  5. Belok kanan, tahan selama 30-40 detik.
  6. Jangan menoleh. Lakukan gerakan perlahan, regangkan semua otot.

Lakukan 20-30 menit.

Menjembatani

Latihan untuk menghilangkan lemak berlebih di bagian samping, bokong, dan perut:

  1. Berbaring telentang. Tangan di sepanjang tubuh, kaki selebar bahu.
  2. Tekuk lutut Anda. Robek bokong dari lantai, bersandar pada kaki.
  3. Berlama-lama selama 10-15 detik. Mengulang.

Jika, bersamaan dengan mengangkat panggul, dimungkinkan untuk melakukan ayunan tangan (naik, turun di lantai), ini akan melibatkan otot-otot dada dan lengan.

Latihan untuk melangsingkan perut akan membantu mengencangkan otot. Anda dapat menghilangkan kelebihan berat badan dari perut dengan latihan berkepanjangan tanpa gangguan.

Latihan untuk bokong dan pinggul

Melatih paha dan glutes Anda akan membantu menghilangkan lemak tubuh. Kelas akan memompa otot-otot kaki dan bokong.

Lompat jongkok

Latihan kompleks menggabungkan dua elemen. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri tegak. Kaki selebar bahu, tangan di sabuk.
  2. Duduklah tanpa menekuk punggung Anda. Meluruskan.
  3. Melompat setinggi mungkin.
  4. Duduk lagi.
  5. Cobalah melompat dari posisi duduk.
  6. Mengulang.

Lakukan 15-20 kali.

Mengangkat kaki ke samping

Dilakukan pada permukaan yang keras. Memesan:

  1. Berbaring di lantai, putar ke samping.
  2. Angkat tubuh Anda. Satu tangan berada di belakang kepala, yang lain harus ditopang.
  3. Angkat kedua kaki bersama-sama, angkat dari lantai.
  4. Buang napas, saring pers.
  5. Pegang kaki Anda dalam posisi tinggi selama 10 detik.
  6. Lebih rendah. Mengulang.

Lakukan 15-20 kali untuk setiap sisi.

paru-paru

Otot-otot kaki dan bokong dipompa. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Tangan terangkat.
  2. Melangkah maju dengan lunge yang dalam dengan kaki kanan Anda.
  3. Tekuk punggung Anda, lakukan gerakan mengayun dengan tangan Anda.
  4. Kembali ke posisi awal
  5. Ubah kaki Anda dengan menerjang dengan kiri.

Ulangi sampai lelah. Waktu pelajaran - 30 menit.

Lari

Gym menggunakan treadmill. Dalam ketidakhadirannya, dimungkinkan untuk berlari pada jarak berapa pun, ia akan melakukannya bahkan di tempat.

Olahraga teratur mengencangkan otot-otot kaki dan bokong, membantu menghilangkan kelebihan lemak. Berlari sejauh satu setengah mil membakar 470 kalori.

Sedang berjalan

Gerakan di tempat, di jalan, di trek memperkuat otot-otot anggota badan.Kaki dan bokong yang indah dibentuk dengan berjalan normal. Satu setengah kilometer berjalan kaki membakar 370 kalori. Berjalan adalah pilihan yang layak untuk olahraga teratur untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar.

Jarak jalan kaki harian 5 km memungkinkan Anda menurunkan berat badan dalam 2 minggu sebesar 5-7 kg.

Berolahraga di treadmill akan membantu Anda bergantian antara berlari dan berjalan:

  1. Atur kecepatan menjadi 11 km / jam - berolahraga selama 1 menit.
  2. Kurangi kecepatan menjadi 8 km / jam - lari selama 2 menit.
  3. Ulangi bergantian selama 15 menit.
  4. Santai.

Latihan intensitas tinggi akan membakar lebih banyak lemak.

Ekstensi pinggul

Olahraga sangat mempengaruhi permukaan paha dan bokong. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berlutut. Letakkan tangan Anda di permukaan lantai.
  2. Ambil satu kaki ke belakang, tarik kaus kaki.
  3. Cobalah untuk meregangkan setinggi mungkin dengan tumit Anda.
  4. Kembali. Ulangi 5-7 kali.
  5. Ganti kaki.

Anda bisa mengenakan beban atau karet gelang ketat di kaki Anda.

Berjalan di pantat

Pencegahan selulit yang efektif. Dilakukan pada permukaan yang keras:

  1. Duduk di lantai. Regangkan kaki Anda ke depan.
  2. Robek bokong kanan, melangkah maju dengan kaki kanan.
  3. Ulangi dengan kaki kiri.
  4. Anda perlu berjalan sambil duduk, tanpa berhenti.

Gerakan dilakukan ke depan, lalu ke belakang. Lakukan selama mungkin.

Latihan tangan

Latihan tangan memungkinkan Anda membuang energi negatif, membakar lemak berlebih, dan melatih otot Anda.

Melempar bola

Bola harus didorong ke lantai dengan seluruh kekuatannya. Proyektil besar digunakan. Gerakan dilakukan dengan seluruh tubuh:

  1. Ambil bola di tangan, angkat tinggi di atas kepala Anda.
  2. Berdiri di atas jari-jari kaki Anda, regangkan seluruh tubuh Anda ke atas.
  3. Mengencangkan dengan seluruh tubuh Anda, Anda harus melempar bola ke lantai.
  4. Menangkap setinggi dada.

Ulangi latihan 15-20 kali.

Push up

Bisep dan trisep akan terlibat. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Ambil penekanan berbohong. Tangan tegak lurus ke lantai, lurus di siku.
  2. Lakukan 5-10 push-up.
  3. Bagian belakang harus lurus, panggul tidak boleh ditekuk.
  4. Istirahat, ulangi.

Penting untuk merasakan bahwa otot bekerja. Anda harus merasakan ketegangan di lengan Anda.

Merangkak seperti manusia laba-laba

Melatih lengan Anda akan memperkuat otot-otot Anda. Paparan ke seluruh tubuh selama pelatihan akan mempercepat proses metabolisme:

  1. Berdiri di handstand - papan.
  2. Lakukan push-up.
  3. Mulailah bergerak maju, secara bergantian gerakkan kaki dan lengan yang berlawanan.
  4. Atur ulang lengan dan kaki, dorong ke atas. Gerakkan kaki lainnya dan lengan lainnya, dorong ke atas.
  5. Maju dulu, lalu ke kiri, ke kanan, dan ke belakang. Jaga punggung Anda tetap lurus.

Lakukan sampai lelah, lalu ulangi.

Latihan dumbbell

Dilakukan sambil berdiri:

  1. Ambil dumbel. Berdiri: kaki selebar bahu.
  2. Pertama, angkat tangan ke bahu, tekuk siku.
  3. Kemudian luruskan tangan ke atas di atas kepala. Tahan selama 10 detik.
  4. Turunkan lengan Anda setinggi dada. Jangan turunkan.
  5. Ulangi: sampai bahu, naik, setinggi dada.

Lakukan 5-7 kali.

Ayunkan tanganmu

Jika ada pelatih karet yang bisa diregangkan, Anda bisa menggunakannya. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri tegak. Turunkan lengan Anda di sepanjang tubuh.
  2. Angkat tangan kanan Anda, biarkan tangan kiri Anda di bawah.
  3. Jangan menekuk siku. Tarik tangan Anda sepenuhnya.
  4. Ubah posisi tangan: kiri atas, kanan bawah.
  5. Saat bergerak, cobalah untuk meregangkan otot.

Anda bisa berlatih dengan beban ekstra.

Latihan untuk pinggang

Berolahraga dengan ketegangan di bagian tengah bagasi sama pentingnya dengan bagian tubuh lainnya.

Memutar pada pers

Selesai berbaring:

  1. Berbaring di permukaan dengan punggung menghadap ke bawah. Kaki lurus, lengan di sepanjang tubuh.
  2. Bangun sehingga Anda duduk. Putar batang tubuh ke kiri.
  3. Berbaring.
  4. Duduklah tanpa bersandar pada tangan Anda. Putar batang tubuh ke kanan.

Ulangi 10 kali.

Simpai

Latihan terbaik untuk pinggang tipis adalah lingkaran. Rotasi lingkaran pada tubuh akan mengurangi jumlah timbunan lemak dan mengembalikan keremajaan kulit. Anda harus mulai dengan satu atau dua gerakan. Ketika sudah berolahraga, waktu pelatihan harus setidaknya 15-20 menit.

Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Letakkan lingkaran di pinggang Anda. Putar ke kanan 5-10 kali.
  2. Tinggal. Putar ke kiri 5-10 kali.
  3. Berolahraga sampai otot lelah.

Memutar lingkaran berbobot akan memberikan lebih banyak efek. Jumlah lemak dapat berkurang 2% di area pinggang, dan lingkarnya sendiri akan berkurang 3 cm jika lingkaran itu diputar selama 1,5 bulan.

Lereng

Fleksi batang tubuh di pinggang melatih tidak hanya otot, tetapi juga alat vestibular. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan bergerak mengikuti irama tikungan.
  2. Miringkan ke kiri, luruskan.
  3. Miringkan ke kanan, luruskan.
  4. Condongkan tubuh ke depan, luruskan.
  5. Bersandar, membungkuk sebanyak mungkin.
  6. Meluruskan.

Lakukan 10-15 kali untuk setiap sisi. Anda dapat mendiversifikasi gerakan dengan mengayunkan tangan atau menimbang di tangan Anda.

Kekosongan

Lebih baik dilakukan dengan perut kosong:

  1. Duduk tegak, luruskan punggung.
  2. Hirup udara sehingga perut "menempel" ke belakang.
  3. Tahan napas selama 20-30 detik.
  4. Menghembuskan. Ulangi 7-8 kali.

Anda dapat melakukannya setiap saat bebas.

Naik di perut

Menghilangkan lemak berlebih di area pinggang, awalnya bisa menyakitkan. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berbaring telungkup di lantai.
  2. Angkat kaki Anda ke atas. Pegang kaki Anda dengan tangan Anda.
  3. Mulai berayun seperti ayunan: maju, mundur.

Waktu minimal adalah 5 menit.

crunch terbalik

Latihan mengencangkan otot, memaksa jaringan untuk diperkaya dengan nutrisi. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berbaring telentang, angkat kaki ke atas. Tekuk lutut Anda. Tangan berbaring di sepanjang tubuh.
  2. Robek panggul dari lantai saat Anda mengeluarkan napas.
  3. Dorong kaki Anda ke depan.
  4. Setelah menghirup, kembali ke posisi awal.

Lakukan 15-20 kali.

Latihan untuk pinggang meningkatkan pencernaan, mengaktifkan otot, dan memompa otot perut dan punggung.

Latihan untuk dada

Olahraga yang benar akan membuat payudara Anda terlihat indah dan kencang. Otot yang terlatih akan mengangkatnya, dan olahraga akan memperbaiki bentuknya.

Dengan sebuah bola

Latihan ini melatih otot-otot punggung, dada, dan lengan:

  1. Berdiri tegak. Ambil bolanya.
  2. Jepit bola di antara telapak tangan Anda. Letakkan tangan Anda bersama-sama di depan dada Anda. Jaga siku Anda sejajar dengan bahu Anda, jangan turunkan.
  3. Tekan proyektil dengan kekuatan untuk mengencangkan otot. Tegangan harus seragam.
  4. Peras selama 10 detik, rileks selama 5 detik. Ulangi 5 kali.

Anda bisa melakukannya tanpa bola, menutup tangan Anda di depan Anda.

Push up

Untuk pemula, lebih baik memulai push-up dari lutut atau dari sofa. Otot-otot dada diperkuat, kulit menjadi kencang dan elastis. Saat dimuat, energi dikonsumsi. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Masuk ke bar.
  2. Kaki menyatu, lengan terbuka lebar.
  3. Lakukan push-up perlahan, tarik siku ke samping.

Lakukan 10-15 kali dalam 2 set.

Peregangan

Jika dilakukan setelah push-up, otot akan memanas dengan baik. Memesan:

  1. Berbaring telentang.
  2. Tekuk lutut Anda.
  3. Genggam kaki Anda erat-erat dengan tangan Anda.
  4. Tekan kepala Anda ke dada.
  5. Tahan selama 2-3 menit. Kemudian istirahat selama 30 detik.

Ulangi 5 kali.

Dengan dinding

Melatih otot-otot lengan, punggung dan dada:

  1. Berdiri menghadap dinding sejauh lengan.
  2. Kepalkan tangan Anda, sandarkan tangan Anda ke dinding setinggi dada.
  3. Tekan di dinding selama 5 menit. Kencangkan otot perut, punggung dan dada.

Istirahat selama 30 detik. Ulangi 5 kali.

Dengan dumbel

Latihan ini meregangkan otot dengan sempurna, memberikan bentuk yang indah pada dada:

  1. Angkat dumbel. Letakkan tangan Anda ke bawah.
  2. Berdiri tegak.
  3. Angkat lengan lurus di depan Anda setinggi dada.
  4. Jangan menekuk siku Anda. Lengan bawah harus sejajar dengan lantai.
  5. Perlahan turunkan.

Lakukan 20 kali dalam dua pendekatan.

Dengan dumbbell berbaring

Semakin banyak usaha yang Anda lakukan, semakin dekat kesuksesan Anda. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berbaring dengan punggung di lantai. Angkat dumbel.
  2. Angkat kaki kiri dan dua tangan secara bergantian dengan dumbel, lalu kaki dan lengan kanan.
  3. Usahakan tangan Anda menyentuh kaki Anda.
  4. Jangan menekuk lutut. Cobalah untuk menjaga siku Anda tetap lurus.
  5. Untuk mulai dengan, lakukan 5 kali, istirahat.

Cobalah untuk melakukannya selama mungkin. Jika memungkinkan, tingkatkan pendekatan hingga 10 kali.

Latihan sampingan

Tempat-tempat ini adalah yang paling sedikit terlibat dalam gerakan normal. Latihan perlu dilakukan pada kompleks otot untuk bekerja di samping.

Renang

Memungkinkan Anda membakar hingga 230 kalori dalam setengah jam.Semakin intens program latihan, semakin banyak kalori yang dikeluarkan. Gaya punggung membutuhkan 300 kalori dalam setengah jam, gaya dada - 370, sekitar 409 kalori dihabiskan untuk kupu-kupu.

Berenang 3 kali seminggu selama satu jam meningkatkan kelenturan tubuh, mengurangi lemak tubuh di samping dan meningkatkan fungsi jantung yang sehat.

Martin

Latihan pelangsingan untuk wanita. Dilakukan sambil berdiri dengan satu kaki:

  1. Berdiri dengan satu kaki, rentangkan tangan Anda lebar-lebar.
  2. Secara bergantian angkat kaki kanan, lalu kaki kiri. Membungkuk sebanyak mungkin.
  3. Usahakan untuk mengangkat kaki Anda setinggi mungkin. Jangan menekuk lutut.
  4. Ulangi 10 kali untuk setiap anggota badan.
  5. Tahan berdiri selama 2-3 menit.

Jika pada awal latihan Anda tidak dapat menjaga keseimbangan, Anda dapat memegang sandaran kursi dengan tangan Anda.

Lilin

Dilakukan sambil duduk di lantai. Memperkuat otot-otot perut, punggung dan samping. Memesan:

  1. Berlutut, luruskan punggung, tangan di ikat pinggang. Tumit bersama. Tubuh menciptakan sudut siku-siku.
  2. Duduk di tumit Anda. Lihat lurus ke depan.
  3. Gerakkan pinggul, bokong ke kiri ke lantai. Tumit bersama, jangan lepaskan tangan Anda dari ikat pinggang.
  4. Kembali ke posisi duduk di tumit Anda.
  5. Luruskan punggung Anda, berlutut di posisi semula.
  6. Duduk di tumit Anda.
  7. Gerakkan pinggul, bokong ke kanan ke lantai. Tumit bersama, jangan lepaskan tangan Anda dari ikat pinggang. Jaga agar kepala Anda tetap lurus.
  8. Kembali ke tumit Anda.

Ulangi 5-10 kali.

Memindahkan pinggul dan bokong dari tumit ke lantai dan punggung membutuhkan waktu 2-3 detik. Lakukan dalam dua gerakan: satu - ke kiri, dua - kembali ke tumit. Benar, kembali pada tumit Anda.

Setelah berlatih, gerakan dilakukan di akun. Satu - punggung lurus, dua - duduk di tumit, tiga - pinggul ke kiri, empat - kembali ke tumit. Lima - bangkit dari tumitnya, meluruskan punggungnya, enam - duduk di tumitnya, delapan - pinggul ke kanan, sembilan - kembali ke tumitnya.

Tergelincir di samping

Latihan ini melibatkan sabuk otot bagian atas. Jangan menarik jari dari tubuh selama gerakan. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri, luruskan punggung, kaki selebar bahu. Lihat lurus ke depan.
  2. Tangan ke bawah. Gerakan dilakukan dengan tangan secara bergantian.
  3. Tangan kanan, dengan ujung jari, dengan telapak tangan meluncur ke ketiak, jatuh ke belakang.
  4. Tangan kiri naik di sepanjang sisi tubuh ke atas, lalu ke bawah.
  5. Jaga punggung Anda tetap lurus. Jangan memiringkan kepala.

Lakukan 15-20 kali untuk masing-masing tangan. Lakukan perlahan, regangkan otot lengan, punggung, perut, samping.

Tikungan samping

Latihan memungkinkan Anda untuk melibatkan otot-otot lateral Anda. Urutan eksekusi:

  1. Berdiri tegak.
  2. Tangan kiri di sabuk, tepat di atas.
  3. Miringkan perlahan ke kiri. Lengan kanan menekuk ke kiri, jangan menekuk siku.
  4. Meluruskan.
  5. Tangan kiri di atas, tangan kanan di sabuk.
  6. Miringkan perlahan ke kanan. Tangan kiri mengikuti gerakan tubuh.
  7. Meluruskan.

Lakukan 10-15 kali sehari.

Tikungan ke depan

Otot-otot punggung, perut, anggota badan diperkuat. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berdiri tegak, kaki rapat, lengan di sepanjang tubuh. Angkat kepala Anda, regangkan leher Anda.
  2. Condongkan tubuh ke depan sehingga telapak tangan Anda bertumpu di lantai. Jangan menekuk lutut.
  3. Dorong lantai dengan telapak tangan 5 kali.
  4. Meluruskan.
  5. Ulangi 5 kali.

Jika di awal latihan hanya ujung jari Anda yang menyentuh lantai, jangan kecewa. Peregangan akan segera muncul.

Jadwal latihan seminggu

Berolahraga di gym, lari teratur, lompat tali, jalan cepat adalah latihan kardio. Mereka adalah yang paling boros energi. Akibatnya, sebagian besar kalori yang dibakar selama latihan tersebut.

Hari dalam seminggu

Bekerja

Waktu pelajaran

Senin

Kelas olahraga

60-120 menit

Selasa

Renang

60 menit

Latihan dumbbell

30 menit

Rabu

Latihan tali

30 menit

Lari

30 menit

Push up

30 menit

Kamis

Renang

60 menit

Latihan kekuatan

30 menit

Jumat

Burpee

30 menit

Jalan cepat

60-120 menit

Sabtu

Renang

60 menit

Jalan cepat

30 menit

Minggu

Marathon (lari, lompat, yoga, langkah)

2-3 jam

Tingkatkan beban secara bertahap.Pertama-tama kuasai latihan dalam bentuk biasa, lalu gunakan beban: untuk lengan - beban, untuk kaki - simulator khusus.

Berenang di kolam renang akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan mengatasi masalah tubuh.

Latihan pembakaran lemak terbaik di gym

Berolahraga di treadmill, menggunakan sepeda dan peralatan kardiovaskular lainnya di gym adalah beberapa latihan pembakaran lemak terbaik. Dari pergerakan seluruh tubuh, darah mulai beredar lebih cepat ke seluruh tubuh, denyut nadi meningkat, proses metabolisme membaik, dan konsumsi kalori dipercepat.

Tali lompat

Seluruh tubuh terlibat dalam latihan. Alat yang terjangkau memungkinkan Anda membakar lemak dengan cepat. Lompat tali juga melibatkan tubuh bagian atas.

Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Ambil tali. Lakukan 10 lompatan dengan dua kaki.
  2. Lakukan 10 lompatan dengan kaki kanan.
  3. Ubah kaki Anda dan lakukan 10 lompatan di sebelah kiri. Bersantailah selama setengah menit.
  4. Lompat dengan kedua kaki sebanyak 9 kali.
  5. Kemudian, secara bergantian pada kaki kanan dan kiri, lompat tali sebanyak 9 kali.
  6. Bersantai sebentar.

Lanjutkan latihan, ganti kaki berturut-turut dan kurangi jumlah lompatan sebanyak 1. Jangan lupa istirahat. Kurangi jumlah pengulangan satu per satu hingga mencapai nol.

Anda harus mulai dengan latihan dua menit. Tingkatkan beban secara bertahap. 15 kalori terbakar dalam 1 menit.

Menarik! Latihan yang efektif untuk melangsingkan perut dan samping

Sepeda olahraga

Setelah latihan seperti itu, bentuk fisik tubuh secara keseluruhan membaik, risiko penyakit jantung dan pembuluh darah berkurang, dan ada pembuangan lemak berlebih secara intensif.

Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Naik "sepeda". Pedal perlahan selama 5 menit.
  2. Kemudian tingkatkan kecepatan dan kendarai dengan cepat selama 5 menit.
  3. Beristirahatlah selama beberapa menit.
  4. Ulangi pergantian kecepatan dan intensitas yang berbeda sampai kelelahan muncul. Perhatikan interval waktu yang sama.

Mengganti beban akan memaksimalkan efeknya. Membakar 250 hingga 300 kalori, tergantung pada kecepatan gerakan.

Menekuk lutut

Selama latihan ini, detak jantung meningkat. Darah bersirkulasi lebih cepat, mempercepat proses stagnan. Sendi diperkuat, otot-otot kaki dan punggung terlibat. Durasi latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan lemak.

Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Ambil dua atau tiga langkah di tempat.
  2. Kemudian mulailah bergerak maju. Lambaikan tangan Anda mengikuti irama berjalan.
  3. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan sehingga lutut kiri hampir menyentuh lantai.
  4. Meluruskan.
  5. Ambil langkah panjang yang sama dengan kaki kiri sehingga lutut kanan turun.
  6. Meluruskan.
  7. Mulailah bergerak maju sambil terus melakukan lunge.
  8. Tinggal. Lihatlah lurus ke depan saat berolahraga.
  9. Gerakan maju bergantian dengan lunges terbalik, ubah kaki dari kanan ke kiri.
  10. Jaga punggung Anda tetap lurus. Perut harus tegang.

Jika Anda memberi beban pada lengan Anda, mengambil dumbel, ini akan meningkatkan efeknya. Berolahraga sampai lelah. Setelah istirahat, ulangi.

Burpee

Latihan ini sangat efektif dan fungsional. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Ambil posisi berdiri, kaki selebar bahu, lengan di sepanjang tubuh.
  2. Lompat di tempat, duduk dan masuk ke posisi papan, ambil penekanan berbaring. Dorong ke atas.
  3. Kembali ke posisi awal sambil berdiri. Melompat di tempat.
  4. Empat elemen alternatif: papan, push-up, jongkok, dan lompat tanpa gangguan dalam satu kompleks.
  5. Urutan tindakan: lompat, jongkok, pose papan, push-up. Kemudian luruskan, berdiri dan ulangi semuanya lagi.

Olahraga memungkinkan Anda mengeluarkan banyak energi, keringat, dan membakar lemak. Anda bisa mulai dengan 5 kali, kemudian secara bertahap meningkat menjadi 10 latihan.

Latihan interval

Beban bergantian dengan intensitas berbeda akan memungkinkan Anda menghabiskan energi paling banyak dan membakar banyak lemak. Memesan:

  1. Jalankan selama satu menit.
  2. Jalan cepat - 1 menit.
  3. Lompat tali - 1 menit.
  4. Diukur berjalan - jumlah yang sama.

Durasi latihan di gym harus 40-50 menit.Semakin intens latihannya, semakin banyak kalori yang terbakar.

Anda perlu tahu pasti bahwa Anda tidak memiliki kontraindikasi untuk berolahraga.

Bagaimana mencapai efek maksimal

Latihan pelangsingan untuk seluruh tubuh agar bisa membakar lemak tidak harus sulit untuk dilakukan. Jalan kaki secara teratur, kelas yoga, dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Hasil yang diinginkan dapat dicapai jika Anda tidak berhenti berlatih.

Faktor penting untuk efek maksimum adalah durasi sesi. Latihan yang lebih lama akan membakar lebih banyak kalori. Misalnya, berjalan kaki selama setengah jam akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak daripada lari cepat satu menit.

Faktor kedua adalah intensitas latihan. Semakin tinggi, semakin cepat kalori dibakar. Jumlah otot yang terlibat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan lemak. Semakin banyak sistem tubuh bekerja, semakin cepat proses metabolisme berlangsung.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan - latihan terbaik

Lima latihan sederhana akan membantu Anda mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda setelah bayi Anda lahir. Program pelaksanaannya harus teratur. Syarat utamanya adalah izin dokter untuk belajar.

Latihan pernapasan

Dilakukan sambil duduk:

  1. Tarik napas dalam-dalam, kontraksikan otot perut Anda. Cobalah untuk menarik napas dengan bagian atas diafragma.
  2. Rilekskan perut saat menghembuskan napas. Ulangi lima kali.
  3. Istirahat. Lakukan lima kali lagi.

Lakukan setiap menit gratis. Melalui latihan, otot-otot secara bertahap menjadi kencang.

Menaikkan panggul

Latihan untuk melangsingkan perut dan samping. Dilakukan sambil duduk di lantai:

  1. Bagian belakang lurus dan santai. Tangan di belakang Anda.
  2. Menghirup udara, angkat panggul ke atas. Tahan selama 5 detik.
  3. Turunkan saat Anda menghembuskan napas.
  4. Lakukan 10 kali.

Bisa dilakukan pada pagi dan sore hari. Otot-otot perut dan punggung diperkuat.

Angkat berbaring di lantai

Latihan pelangsingan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot punggung dan menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh.
  2. Tekuk lutut Anda.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala dan leher Anda. Turunkan saat menghirup.

Lakukan 5-7 kali.

tekan

Organ dan sistem seluruh tubuh terlibat. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Berbaring telentang, tutup tangan di belakang kepala.
  2. Angkat tubuh ke atas - pada saat yang sama kepala, bahu, punggung, tanpa membuka lengan.
  3. Jangan angkat tumit dari lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus.
  4. Duduk, yaitu, ambil posisi tegak.
  5. Kemudian membungkuk ke depan dengan kepala ke lutut.
  6. Tenggelam kembali ke punggung Anda.

Lakukan 5 kali. Beristirahatlah selama 1-2 menit di antara latihan.

mengangkat tubuh

Ambil posisi di lantai, telungkup. Tangan di sepanjang tubuh. Urutan eksekusi:

  1. Perlahan angkat kepala Anda. Kemudian turunkan.
  2. Ulangi 5 kali.
  3. Di posisi yang sama, angkat kaki Anda ke atas: pertama ke kiri, lalu ke kanan secara bergantian, lalu keduanya bersamaan.
  4. Angkat kepala dan kaki kiri Anda secara bersamaan, turunkan.
  5. Kemudian ulangi di sebelah kanan, lalu keduanya bersamaan.

Lakukan 5-7 kali.

Latihan peregangan

Memungkinkan Anda untuk memulihkan nada. Melibatkan otot perut, punggung. Latihan sukses untuk melangsingkan paha. Eksekusi langkah demi langkah:

  1. Ambil posisi berdiri. Kaki menyatu, lengan lurus di depan Anda.
  2. Lakukan ayunan kaki. Jangan menekuk lutut.
  3. Lima ayunan ke depan dengan kaki kiri, lalu dengan kaki kanan. Angkat kaki Anda setinggi mungkin.
  4. Lima ayunan kaki kiri ke samping, lalu ke kanan. Mengulang.

Anda dapat berpegangan pada bagian belakang kursi dengan tangan Anda. Latihan harus memakan waktu setidaknya 20-30 menit. Itu perlu dilakukan setiap hari, jika tidak, tidak akan ada efeknya.

Hasil

Meningkatkan stres selama berolahraga membantu Anda menyingkirkan lemak tubuh lebih cepat. Latihan harus panjang dan intens agar efektif.

Popular dengan topik