Latihan glute terbaik di gym untuk anak perempuan

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Setiap gadis dapat mengubah penampilannya. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu menghadiri prosedur salon yang mahal. Cukup mengikuti foto dan video tentang melakukan latihan untuk bokong di gym. Efeknya tidak akan lama datang setelah beberapa minggu melakukan aktivitas fisik.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang anatomi

Bagi anak perempuan, ilmu dari bidang kedokteran akan bermanfaat. Mereka akan membantu Anda lebih memahami tubuh Anda dan mengatasi area masalah dengan tepat. Hal yang paling penting untuk diingat:

1. Ada pembagian otot gluteal. Mereka besar, sedang dan kecil.
2. Dalam fungsinya, otot-otot seperti itu mirip dengan delta bahu.
3. Otot yang paling kuat dan masif adalah gluteus maximus.

Berkat otot gluteus medius, garis paha terbentuk. Karena itu, sangat penting untuk memahami berbagai latihan yang efektif di gym untuk anak perempuan.

Untuk bokong, Anda juga perlu terus melatih otot-otot kecil. Mereka ditemukan terdalam, dan mereka jauh lebih kecil dari rata-rata. Perkembangan jaringan otot seperti itu hanya terjadi melalui serangkaian latihan khusus yang menggunakan beban, sehingga kunjungan ke gym akan bermanfaat.

Menarik! Latihan karet gelang yang efektif untuk wanita

Selalu disarankan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Untuk tujuan ini, kelas tentang peralatan kardiovaskular cocok. Misalnya, Anda dapat berlari selama 10-15 menit atau menghabiskan waktu yang hampir sama dengan stapler.

Jika gadis itu seorang pemula di gym, maka lebih baik memulai dengan simulator konvensional. Di sana, posisi tubuh sendiri mudah dikontrol dan timbangan diatur tanpa masalah. Menangani barbel tanpa bantuan seorang profesional dapat menyebabkan cedera atau kerusakan otot yang serius.

Squat barbel dan dumbbell

Latihan bokong paling efektif untuk anak perempuan di gym termasuk barbel dan dumbbell squat. Lebih baik mengulangi kompleks olahraga seperti itu di bawah bimbingan pelatih.

Latihan membantu meningkatkan volume pinggul secara visual, untuk mencapai elastisitas dan tampilan yang sehat. Seperti yang ditunjukkan pada foto dan video, di kompleks standar direkomendasikan untuk melakukan beberapa pendekatan 10-12 squat.

Dianjurkan agar pengulangan terakhir dilakukan dengan kekuatan terakhir. Beginilah efeknya diperbaiki, otot-otot harus tegang sebanyak mungkin. Microcracks di otot mendorong pertumbuhan jaringan otot.

Pelatih Smith

Berkat simulator Smith, otot-otot bokong bekerja dengan sempurna. Olahraga ini ada dalam daftar latihan gym terbaik untuk anak perempuan. Ini adalah kompleks terisolasi yang memungkinkan Anda melatih otot besar, sedang, dan kecil.

Untuk melakukan latihan seperti itu dengan benar, persiapan awal diperlukan. Misalnya, Anda perlu mengetahui teknik bar squat. Anda perlu berjongkok sesuai dengan skema, seperti dengan dumbel dan barbel (beberapa pendekatan 10-12 squat).

Lunge Bahu Barbel

Untuk memulai latihan ini, Anda disarankan untuk melakukan leg press atau jongkok dengan barbel terlebih dahulu. Untuk bokong, kompleks seperti itu bekerja sebagai berikut: setelah latihan sebelumnya, akan ada retakan mikro di otot, lunge tampaknya menghabisi jaringan otot, membuatnya semakin tegang, yang meningkatkan efeknya.

Dalam bentuk independen, latihan seperti itu tidak mampu membangun massa otot. Terlepas dari itu, lunge menciptakan kelegaan yang indah di kaki, yang membuatnya semakin menarik.

Hack jongkok

Ini adalah beberapa latihan kaki dan glute termudah untuk anak perempuan di gym. Mereka memungkinkan Anda untuk melakukan squat terdalam, beratnya selalu dapat dipilih tergantung pada tujuannya.

Menarik! Latihan Dumbbell Paling Efektif untuk Pria

Untuk melihat efeknya, Anda perlu melakukan setidaknya 3-4 pendekatan. Jumlahnya bervariasi dari 10 hingga 12. Tidak perlu khawatir untuk memompa kaki Anda. Tidak peduli seberapa keras gadis itu mencoba, ini tidak akan terjadi; sebaliknya, kakinya akan kencang.

Gerakan dumbbell

Dalam latihan untuk bokong dan pinggul ini di gym untuk anak perempuan, Anda dapat menggunakan dumbel dan barbel. Berbagai variasi dalam lunge diperbolehkan. Untuk setiap kaki, sekitar 3-4 pendekatan dilakukan.

Pada teknik eksekusi, ada rekomendasi berikut: tangan harus disimpan di sepanjang tubuh, penting untuk menjaga keseimbangan dan, jika mungkin, menambah berat badan.

Hiperekstensi

Kegunaan latihan ini terletak pada kenyataan bahwa Anda dapat meningkatkan elastisitas kaki dan bokong secara umum, menormalkan tonus otot, menemukan tubuh yang indah dan sehat, seperti yang ditunjukkan pada foto dan video. Selain itu, dalam kompleks seperti itu, otot-otot punggung bekerja.

Ada beberapa opsi untuk melakukan latihan. Di salah satunya, punggung tetap lurus, di babak kedua. Di dalamnya, bisep paha dan bokong dipompa dengan cara yang berbeda. Itu semua tergantung pada tubuh seperti apa yang diinginkan gadis itu pada akhirnya.

Biasanya, bobot diambil dari 1 hingga 5 kilogram, semuanya tergantung pada kebugaran fisik. Latihan dilakukan dalam beberapa pendekatan (2-3 optimal), jumlah pengulangan adalah dari 10 hingga 12.

Split squat

Ini adalah latihan yang bagus untuk membesarkan bokong di gym untuk anak perempuan. Penting untuk mempertimbangkan sudut jongkok untuk mencapai efek yang diinginkan. Tergantung pada kategori otot mana yang bekerja, kelegaan dan struktur kaki secara umum akan berubah.

Untuk memberikan beban maksimum pada otot gluteal, jongkok sehingga inti tetap dalam posisi rata dalam kaitannya dengan lutut. Satu kaki tetap di bangku, panggul dibawa dengan mulus ke sana.

Untuk fokus pada paha depan, Anda harus jongkok tegak lurus. Lutut sedikit ke depan. Meningkatkan amplitudo dapat membantu meningkatkan massa otot.

Para ahli merekomendasikan untuk melakukan beberapa pendekatan (hingga tiga) dan masing-masing 12 kali. Seperti yang ditunjukkan dalam video, halter akan menjadi yang paling nyaman untuk melakukan latihan.

Leg curl (posisi berbaring)

Latihan seperti itu untuk bokong dan kaki di gym untuk anak perempuan biasanya dilakukan setelah melakukan lunge dengan dumbel. Beginilah cara massa otot dipompa dengan kualitas terbaik. Juga, dengan bantuan kompleks seperti itu, mudah untuk menggiling permukaan kaki, membawanya ke ideal.

Berbaring Kaki Tekan

Video menunjukkan bahwa jika Anda berlatih dengan benar dan teratur di gym, dalam waktu yang cukup singkat Anda dapat mengubah struktur tubuh secara umum dan kelegaan otot-otot kaki pada khususnya.

Menjembatani

Jembatan adalah latihan yang terisolasi. Ini sangat ideal untuk meningkatkan massa otot. Jika Anda mengambil barbel atau panekuk, maka Anda juga bisa memompa bokong. Untuk menghindari kerusakan panggul, pegang timbangan dengan tangan Anda. Bobot ditempatkan dalam proses melakukan pendekatan di area pinggul.

Dari luar, latihan ini secara visual menyerupai jembatan, itulah sebabnya ia mendapatkan namanya. Anda harus mencoba menjaga punggung tetap lurus.

Para ahli mengatakan bahwa jumlah pendekatan harus setidaknya tiga, jika mungkin, Anda harus mencoba untuk berbuat lebih banyak. Jumlahnya bervariasi dari 10 hingga 15, semuanya tergantung pada kebugaran fisik gadis itu.

Deadlift Rumania

Dalam proses melakukan latihan, Anda dapat sepenuhnya melatih kaki, paha belakang dan otot gluteal akan terlibat. Jadi relief gluteal yang indah terbentuk dari semua sisi.

Jika Anda melakukan kompleks dengan benar, maka dalam waktu singkat Anda dapat mencapai garis otot paha yang indah, bokong akan memperoleh bentuk bulat, dan garis paha akan menjadi lebih menarik. Tiga pendekatan biasanya diambil. Jumlahnya dari 10 hingga 15. Latihan ini menggunakan beban tambahan.

Langkah di bangku

Anda akan membutuhkan dumbel untuk melangkah ke bangku. Latihan ini cukup sederhana untuk dilakukan. Semua kelompok otot paha bekerja pada saat yang sama, paha depan terlibat.

Timbangan diatur dan tergantung pada kebugaran fisik gadis itu. Penting untuk diingat bahwa olahraga membutuhkan banyak energi, jadi Anda tidak boleh menyia-nyiakannya untuk pemanasan dengan melakukan kardio.

Dalam pemilihan dumbel, ada juga rekomendasi dari spesialis. Lebih baik mengambil timbangan dari 3 hingga 7 kilogram. Tiga pendekatan dilakukan untuk setiap kaki. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Pada tahap pertama, langkah dilakukan hanya pada satu kaki, kemudian kompleks yang sama diulang pada yang kedua. Ini adalah pergantian yang memungkinkan Anda untuk paling efektif dan efisien menggunakan jaringan otot dan bekerja pada kelegaan pinggul dan kaki secara umum.