8 pose yoga untuk sakit punggung

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Sakit punggung? Merasa tidak nyaman? Yoga akan membantu. Asana dan ligamen ini akan meringankan tulang belakang Anda yang lelah. Terutama direkomendasikan bagi mereka yang memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Menceritakan dan menunjukkan Instruktur yoga Hatha, psikolog Elena Ustinova.

1. Padmasana (Posisi Teratai)

Posisi lotus adalah apa yang Anda butuhkan untuk mencegah sakit punggung. Ini memperkuat tulang ekor dan tulang belakang lumbar, memperbaiki postur, meningkatkan aliran darah ke perut bagian bawah, dan meningkatkan metabolisme. Selain itu, posisi lotus membantu mengatasi stres dan meredakan ketegangan.

Bagaimana melakukan:

Dari posisi duduk, tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki kanan di paha kiri, mendekatkan tumit ke pusar. Kami menekuk kaki kiri di lutut dan meletakkannya di paha kanan, mendekatkan tumit ke pusar. Rentangkan telapak kaki ke arah langit-langit. Kami memanjangkan tulang belakang, mengendurkan bahu dan meletakkan tangan kami di atas lutut.

Dalam posisi ini, kami mencoba untuk rileks sebanyak mungkin dan bertahan selama 60 detik. Setelah itu kita ulangi pose di sisi lain (dimulai dengan kaki kiri, bukan kanan).

2. Prasarita Padottanasana (Pose Kaki Meregangkan)

Menghilangkan sakit punggung, memperkuat dan mengencangkan tulang belakang dengan sempurna, serta organ-organ dada dan rongga perut. Selain itu, asana ini melatih paha belakang, permukaan belakang dan bagian dalam kaki, meningkatkan mobilitas sendi pinggul, dan menormalkan usus.

Bagaimana melakukan:

Kaki lebih jauh terpisah: dengan lebar kira-kira sama dengan panjang kaki. Tepi luar kaki sejajar satu sama lain. Kami meletakkan tangan kami di sabuk. Sambil menghirup, kami menarik tempurung lutut, meregangkan ke atas di belakang mahkota, memanjangkan tulang belakang. Dengan menghembuskan napas, kami membungkuk dan menurunkan telapak tangan ke lantai sejajar dengan kaki. Saat kita menarik napas, kita membungkuk di punggung bawah dan mengangkat kepala ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, kami menekuk lengan kami di siku dan menurunkan mahkota kepala ke lantai.

Kami berlama-lama di posisi ini selama 30 detik. Kami memastikan bahwa berat badan jatuh di kaki. Dengan napas, kami merobek kepala kami dari lantai, meluruskan lengan kami di siku dan dengan lancar naik ke atas.

3. Uttita Parshvakonasana (Pose Sudut Samping yang Diperpanjang)

Menghilangkan sakit punggung, meregangkan tulang belakang dan dada. Asana ini merangsang kerja organ perut, meredakan sembelit dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Bagaimana melakukan:

Jarak antara kaki kira-kira sama dengan panjang kaki, lengan setinggi bahu, telapak tangan diarahkan ke lantai.

Dengan pernafasan, putar kaki kanan 90 ° ke kanan, putar kaki kiri sedikit ke dalam. Kami menekuk lutut kanan ke sudut kanan, menarik tempurung lutut kaki kiri. Kami meletakkan telapak tangan kanan di tepi luar kaki kanan dan mengulurkan tangan kiri ke atas. Tatapan bergegas ke jari-jari tangan yang terulur. Kami memanjangkan tulang belakang, meregangkan tulang rusuk dan tulang belakang. Tubuh direntangkan seperti anak panah dari mata kaki kiri ke tangan kiri.

Kami berlama-lama di posisi ini selama 30 detik. Dengan napas, kami merobek telapak tangan kanan dari lantai dan naik ke atas. Saat menghembuskan napas, putar kaki kiri ke kiri dan ulangi Parshvakonasana di sisi lain.

4. Upavishta Konasana (Pose Sudut Duduk)

Upavishta Konasana sebenarnya mengacu pada asana untuk membuka panggul. Tapi seberapa baik kerjanya di tulang belakang! Ini meregangkannya, memperkuat punggung, menghilangkan klem dan mencegah perkembangan hernia intervertebralis. Selain itu, melakukan Konasana merangsang aktivitas ovarium dan menenangkan sistem saraf.

Bagaimana melakukan:

Dari posisi duduk di lantai dengan kaki terentang, kami secara bergantian merentangkan kaki ke samping selebar mungkin. Kaki lurus, bagian belakang paha dan kaki bagian bawah ditekan ke lantai, kaus kaki ditarik ke atas sendiri.

Kami meraih jari kaki besar dan meregangkan tulang belakang sambil menarik napas, sedikit membungkuk di punggung bawah dan membuka dada. Pandangan diarahkan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk tubuh Anda yang memanjang ke bawah dan letakkan dahi, hidung, atau dagu Anda di lantai. Kami berusaha untuk menurunkan perut dan dada serendah mungkin. Kami tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Dengan menghembuskan napas, perlahan-lahan angkat tubuh ke atas dan hubungkan kedua kaki.

5. Ushtrasana (Pose Unta)

Ini memanjangkan dan mengencangkan tulang belakang, membantu menyingkirkan bungkuk. Pose unta mengembangkan keseimbangan dan membangun kepercayaan diri. Ushtrasana juga direkomendasikan untuk hipotensi untuk menormalkan tekanan darah.

Bagaimana melakukan:

Kami berlutut, yang kami tempatkan di lebar panggul. Kaki berada di lantai, jari-jari kaki mengarah ke belakang.

Saat kita menarik napas, kita meregangkan mahkota kepala ke atas, memanjangkan tulang belakang. Bersandar dan letakkan telapak tangan kita di telapak kaki atau tumit. Dengan pernafasan, kami membungkuk di dada, mengambil kepala kami kembali.

Setelah menemukan titik defleksi maksimum yang mungkin saat ini, kami berlama-lama di dalamnya selama 30 detik. Kami memegang asana karena kekuatan kaki. Saat menghembuskan napas, kami dengan lancar melepaskannya, kembali ke posisi awal.

6. Purvottanasana (Pose Papan Terbalik)

Meredakan sakit punggung, bagus untuk membuka dada dan membentuk postur yang benar. Pose ini memperkuat pergelangan tangan dan pergelangan kaki dan memberikan mobilitas sendi bahu yang baik. Asana ini juga cocok untuk pemula.

Bagaimana melakukan:

Dari posisi duduk dengan kaki lurus, letakkan telapak tangan di belakang, arahkan jari ke depan ke kaki (atau varian Purvottanasana seperti pada foto - jari diarahkan ke belakang).

Saat menghirup, mendorong dengan telapak tangan, kami merobek panggul dari lantai dan naik setinggi mungkin. Perut ditarik ke dalam. Kami meluruskan kaki kami, mencoba berdiri di lantai dengan telapak kaki kami. Lengan dari pergelangan tangan ke bahu tegak lurus dengan lantai, dan tubuh dari bahu ke panggul sejajar dengannya. Meregangkan leher, kami mengambil kepala kami kembali sejauh mungkin. Kami berlama-lama dalam pose selama 20-30 detik.

Dengan pernafasan, turunkan panggul ke lantai dan rileks.

7. Sarvangasana (Pose Lilin)

Salah satu asana yoga terpenting yang bermanfaat bagi seluruh tubuh. Implementasinya meningkatkan fleksibilitas dan konduksi saraf tulang belakang leher, mengurangi nyeri leher. Sarvangasana menghilangkan sakit kepala dan pilek, meningkatkan suplai darah ke kelenjar tiroid dan paratiroid, merangsang kerja mereka, dan memiliki efek anti-penuaan yang kuat.

Bagaimana melakukan:

Posisi awal: berbaring, lengan direntangkan di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.

Saat menghembuskan napas, kami merobek panggul dari lantai, mengarahkan lutut ke wajah. Pada saat yang sama, kami menekuk lengan kami di siku dan meletakkan telapak tangan di punggung kami, mengarahkan jari-jari kami ke panggul. Dengan napas, kami mengarahkan lutut ke langit-langit, menurunkan tumit ke bokong. Lalu kami meluruskan lutut kami, mengarahkan jari kaki kami ke langit-langit. Leher, belakang kepala, bahu dan lengan berada di lantai, dada menyentuh dagu.

Kami berlama-lama di posisi ini dari 30 detik hingga 1 menit. Dengan menghembuskan napas, kami menekuk lutut dan dengan lembut menurunkan diri ke lantai.

8. Chakrasana atau Urdhva Dhanurasana (jembatan)

Sehingga tulang belakang tetap sehat dan lentur untuk waktu yang lama, dan sakit punggung tidak menyiksa. Selain itu, asana ini meningkatkan penglihatan, meratakan hormon, dan menenangkan sistem saraf. Chakrasana meningkatkan suplai darah ke otak, meningkatkan tingkat kecerdasan dan kecepatan berpikir.

Bagaimana melakukan:

Dari posisi terlentang, kami meletakkan telapak tangan kami di bawah bahu sehingga jari-jari melihat ke arah kaki. Tekuk lutut Anda, istirahatkan tumit Anda di bokong.

Saat kita menghembuskan napas, kita mengangkat tubuh, mengistirahatkan mahkota di lantai. Dengan pernafasan berikutnya, kami merobek tubuh dan kepala dari lantai, melengkungkan punggung kami sebanyak mungkin. Kami meluruskan lengan kami di siku dan meregangkan pinggul kami ke atas. Kami tetap dalam posisi ini selama 20-30 detik.

Kemudian kami mencoba mengangkat tumit dari lantai dan memindahkan beban tubuh ke jari kaki. Kami berlama-lama di posisi ini selama 5 detik. Saat kita mengeluarkan napas, kita menekuk lutut dan siku, menurunkan diri ke lantai.

Jika Anda menderita sakit punggung dari waktu ke waktu, latihan teratur dari 8 asana ini akan membantu. Tapi bagaimana jika punggung Anda sakit sekarang? Seperti yang dikatakan Elena, dalam hal ini, empat latihan pertama akan cocok untuk Anda. Hal utama, saat melakukan asana ini, adalah mendengarkan diri sendiri dan menghindari ketidaknyamanan. Kesehatan untuk tulang belakang Anda!

Foto: Anna Ponomarenko