Pinggul sempurna di rumah

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Pinggul terselip, kaki ramping adalah impian setiap wanita dan apa yang dikagumi pria. Tetapi agar hasilnya menyenangkan, mereka banyak bekerja pada diri mereka sendiri, secara sistematis melakukan serangkaian latihan.

Di kelas yang dikembangkan oleh pelatih pusat kebugaran atau penulis tutorial video di jaringan, penekanan utama adalah pada otot paha belakang dan depan. Paha bagian dalam diabaikan. Untungnya, latihan paha bagian dalam dilakukan tanpa mesin di rumah.

Fitur pelatihan

Bekerja pada area masalah itu penting:

• untuk wanita yang berjuang dengan pound ekstra di tubuh bagian bawah;
• bagi mereka yang ingin mengencangkan semua kelompok otot.

Diet dan olahraga yang benar untuk paha bagian dalam yang melemah di rumah untuk anak perempuan dengan ukuran berbeda adalah jalan menuju tubuh yang ideal, kemungkinan transformasi tanpa mengunjungi gym.

Profesional memperhatikan bahwa paha bagian dalam bekerja karena beban daya. Mereka mengencangkan otot dan kulit di sekitar bagian dalam paha. Beban kardio membantu membakar lemak.

Latihan dilakukan dengan dan tanpa beban

Alat Berguna untuk Membuat Latihan Anda Lebih Menantang:

1. Pita senam.
2. Ekspander.
3. Karet gelang.
4. Bola.

Satu set latihan

Sebelum berlatih, lakukan pemanasan otot. Pemanasan mencegah cedera. Pemula melakukan latihan untuk memperkuat paha bagian dalam, termasuk 3 hingga 4 set dalam latihan. Jumlah pengulangan dipengaruhi oleh jenis latihan.

Mengembangbiakkan kaki sambil berbaring

Beban utama jatuh pada area masalah, otot-otot perut terlibat (kelompok atas). Bonus - peregangan meningkat, timbunan lemak dibakar. Menurut tingkat kesulitannya, mereka termasuk dalam kelompok menengah. Untuk menambah beban, beban digunakan.

Skema tindakan:

• titik awal - di belakang, posisi berbaring. Tangan direntangkan di sepanjang tubuh, kaki lurus, dilempar tinggi tegak lurus ke tubuh;
• tarik napas, kaki direntangkan, tanpa menekuk lutut. Perbaiki pada titik yang nyaman bagi pemula (ketegangan harus dirasakan);
• hembuskan, kembali ke posisi semula.

Dalam satu pendekatan, 15 hingga 20 pengulangan dilakukan. Hanya 3 pendekatan. Seiring waktu, beban meningkat, dan setelah memperbaiki kaki pada posisi terpisah, mereka ditunda selama 20-30 detik. Bernafas menjadi tenang.

Kunci untuk melakukannya dengan benar adalah langkah yang lambat dan posisi tubuh yang benar. Pinggang tidak lepas dari lantai, gerakan kaki mulus. Jika dilakukan dengan tidak benar, ligamen bisa terluka.

Plie Jongkok

Kaki yang pas dan paha yang indah adalah tujuan yang dicapai oleh squat. Tetapi pilihan teknologi didekati secara bertanggung jawab. Pilihan terbaik adalah melibatkan paha bagian dalam, betis, otot gluteal, paha depan. Tekniknya lebih sulit - lapisi dengan barbel atau dumbel.

Skema eksekusi:

• titik awal - kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki diarahkan ke samping, postur diluruskan, sedikit defleksi pada tulang belakang lumbar;
• saat menghirup, tanpa mengubah posisi tubuh, mereka turun, pinggul tetap sejajar dengan lantai;
• tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik;
• pada pernafasan, mereka kembali ke titik awal.

Dalam satu pendekatan, 12 squat dilakukan dalam 3 set. Plus bagi mereka yang, setelah memperbaiki di titik bawah, bangkit dengan jari kaki mereka selama jongkok. Ini membuat otot-otot kaki bekerja lebih aktif, mengembangkan postur yang benar.

Latihan "Busur dan Anak Panah"

Ditujukan untuk memperkuat paha bagian dalam, meregangkan ligamen, mudah dilakukan di rumah tanpa beban. Lunge samping juga mengencangkan otot-otot bokong.

Bagaimana melakukan:

• kaki terletak sedikit lebih lebar dari bahu, postur rata, otot perut tegang, lengan direntangkan ke depan atau di pinggang;
• saat menghirup, kaki kanan dibawa ke samping, lutut difiksasi pada titik 90 derajat, pada saat ini kaki yang berlawanan, yang kakinya tidak turun dari lantai, lurus;
• fiksasi pada titik terendah selama beberapa detik, kembali ke posisi awal;
• terjang ke arah yang berlawanan secara identik.

Untuk setiap kaki per set, ada 15 lunge, tiga set. Ligamen yang tidak dipanaskan rentan terhadap cedera. Lakukan pemanasan dengan baik sebelumnya.

Latihan Bola

Latihan yang efektif untuk anak perempuan yang secara aktif bekerja untuk memperkuat pinggul adalah menjepit bola dengan kaki mereka.

Latihan ini didasarkan pada kontraksi otot dan fiksasi kaki dalam satu posisi. Selain area masalah, otot gluteal dilatih.

Latihan ini memiliki tingkat kesulitan sedang, meningkatkan daya tahan dan mengembangkan konsentrasi yang baik.

Skema:

• berbaring telentang, tekuk lutut, tekan kaki ke lantai. Tempatkan bola di dekat area lutut, jepit dengan kaki Anda;
• saat terhirup, bola diperas oleh otot;
• tanpa rileks, perbaiki tubuh dalam posisi ini;
• menghembuskan napas, otot-otot secara bertahap rileks, tetapi bola tetap dijepit.

Lakukan 14 kali per pendekatan. Hanya 4 pendekatan. Genggaman sederhana, tetapi tidak kalah efektif - bola dicengkeram sambil duduk di kursi dengan punggung rata.

Ayunkan kaki sambil berbaring

Jenis latihan yang populer, disajikan dalam beberapa variasi. Bonus - selain melatih paha bagian dalam, otot perut miring bekerja, bokong diperkuat. Saat amplitudo ayunan meningkat, kesulitannya meningkat.

Skema eksekusi:

• berbaring miring, luruskan kaki, letakkan satu di atas yang kedua, tubuh bertumpu pada lengan yang ditekuk di siku;
• saat terhirup, kaki bagian atas diangkat;
• fiksasi (beberapa detik) terjadi pada titik yang nyaman, yang utama adalah kaki tetap lurus dan sejajar dengan yang kedua;
• saat menghembuskan napas, mereka kembali ke posisi semula;
• demikian pula, latihan dilakukan untuk kaki kedua setelah mengubah posisi tubuh.

15 lift dilakukan pada setiap kaki. Latihan dilakukan dalam 5 set. Rumit dengan penggunaan karet gelang senam.

Melakukan latihan untuk melatih paha bagian dalam secara teratur, sesuai aturan, mereka mencapai hasil yang baik, seperti pada foto model kebugaran terkenal.