Cara mulai makan dengan benar dan menurunkan berat badan tanpa diet

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-15 15:32

Bagaimana cara memulai makan yang benar? Mudah! Jika Anda berhenti menunda hari ini sampai besok dan mengambil beberapa langkah sederhana.

Setuju, "nutrisi yang tepat" terdengar membosankan. Pikiran tentang bubur millet yang tidak disukai, lobak kukus, dan kolak buah kering segera muncul di kepala saya. Dan Anda ingin muffin manis, kebab yang menggiurkan, cokelat batangan, dan segelas anggur saat liburan! Anda akan sangat terkejut, tetapi semua ini tidak melampaui diet yang benar.

Makanan sehat itu enak, sehat, dan memuaskan! Mari kita lihat lebih dekat!

123RF / Alena Ozerova

Diet dan nutrisi - apa bedanya?

Aturan pertama dari makan sehat adalah melupakan semua yang Anda ketahui sebelumnya! Anehnya, tapi benar: banyak wanita bahkan tidak berasumsi bahwa stereotip yang dipaksakan oleh seseorang tidak ada hubungannya dengan diet yang benar.

Anda tidak perlu minum kefir tanpa lemak untuk menurunkan berat badan - sebaliknya, Anda akan menjadi lebih baik. Pabrikan yang tidak bermoral mengecualikan lemak darinya, tetapi meningkatkan jumlah karbohidrat, yang berarti kandungan kalorinya hampir sama. Namun rasa kenyang yang muncul setelah mengonsumsi produk dengan kandungan lemak normal telah hilang. Itu sebabnya setelah kefir seperti itu Anda selalu ingin makan! Dan Anda makan atau minum kefir lagi. Ini adalah lingkaran setan.

Tidak perlu menyerahkan muffin apa pun dan lari darinya seperti api! Jika Anda ingin makanan penutup - selamat makan! Tanpa rasa bersalah, pemeriksaan diri dan celaan dari luar. Satu roti tidak akan menambah pinggang Anda, tetapi kerusakan lain selama diet sudah pasti. Ahli gizi mana pun akan memberi tahu Anda tentang ini.

Jangan memaksakan diri ke dalam kotak, jadilah diri sendiri dan terima kenyataan bahwa makanan adalah kesenangan. Anda tidak perlu takut, Anda perlu belajar untuk menikmatinya!

123RF / anetlanda

Biarkan dirimu makan

Selalu segera setelah Anda merasa lapar. Pikirkan tentang diri Anda, kesehatan Anda, anak-anak masa depan atau cucu yang ada. Merasa lapar akan membuat Anda marah, cengeng, dan mudah tersinggung. Orang-orang di sekitar Anda tidak akan menyukainya, begitu juga Anda! Lupakan mogok makan!

Jangan diet

Ransum makanan populer saat ini - soba, susu asam, nasi, "cokelat", "kefir" dan banyak lainnya - bukan diet, mereka tidak berhak disebut seperti itu. Paling-paling, mereka cocok untuk hari-hari puasa, yang harus dilakukan di bawah pengawasan dokter. Dan "diet coklat" adalah salah satu kesalahpahaman terus menerus, sangat disayangkan bahwa itu biasanya berakhir di ranjang rumah sakit.

Ambil di atas pensil! Diet - seperti diet dengan pembatasan, dibutuhkan oleh orang-orang yang berjuang dengan penyakit tertentu. Dalam kasus mereka, pembatasan yang wajar dibenarkan. Jadi, pasien dengan penyakit pada saluran pencernaan terbatas pada makanan berlemak, asam dan pedas, dan orang-orang dengan intoleransi gluten disarankan untuk tidak memanggang dengan tepung putih. Diet hanya dapat direkomendasikan oleh dokter, setelah pemeriksaan dan klarifikasi penyakit yang ada. Orang yang sehat tidak memerlukan diet, ia direkomendasikan sistem nutrisi seimbang - yaitu, apa yang kita sebut nutrisi yang tepat.

123RF / Alexander Raths

Makan sering

Nutrisi yang tepat adalah 5-6 kali sehari. Dan ya, Anda bisa menurunkan berat badan di atasnya! Dan wanita yang berpegang teguh pada itu tidak menjadi gemuk. Anda dapat makan beberapa kali sehari dalam porsi kecil - setiap 2, 5-3 jam, atau Anda dapat memilih skema klasik - sarapan, makan siang dan makan malam dan dua camilan sehat.

Lihat jam

Istirahat antara sarapan dan makan malam tidak boleh melebihi 10-12 jam, ini penuh dengan masalah dengan saluran pencernaan dan pankreas.

Jangan percaya mitos bahwa Anda tidak boleh makan setelah jam 6 sore. Makan malam harus dijadwalkan 3-4 jam sebelum tidur. Jika Anda seorang "burung hantu malam" dan pergi tidur pada jam 1 pagi, pada jam 9 malam Anda dapat makan malam dengan tenang. Tubuh Anda membutuhkannya.

Pada catatan! Makan makanan kecil baik untuk kesehatan Anda. Ini mencegah rasa lapar dan makan berlebihan dan tidak meregangkan dinding perut, membuatnya "tak terpuaskan". Selain itu, itu tidak membebani tubuh, memaksanya bekerja untuk keausan, yang berarti memperpanjang masa muda dan kesehatan.

Bangkai, rebus dan panggang

Pilih metode memasak yang sehat: panggang, rebus, rebus, kukus, slow cooker, atau panggang. Ya, menggoreng tidak disarankan, tetapi terkadang Anda bisa.

123RF / citalliance

Hitung kalori

Hanya sekali - hari ini. Dan di masa depan ketika Anda ingin menurunkan berat badan. Kandungan kalori dari makanan untuk pria tidak boleh melebihi 2500 kkal per hari, dan untuk wanita - 2000. Jika Anda atau teman Anda melakukan pekerjaan fisik yang berat, pergilah ke pelatihan 3-4 kali seminggu atau lebih, kandungan kalorinya bisa ditingkatkan sesuai kesepakatan dengan pelatih atau dokter…

pelajaran matematika! Hitung kandungan kalori dari makanan sehari-hari, jika melebihi tingkat yang disarankan, Anda harus memperlambat - kecualikan porsi permen tambahan. Jika kalorinya benar, Anda hebat!

Tetapi segera setelah Anda ingin menurunkan berat badan, Anda dapat mengurangi diet harian hingga 200 kkal - dan Anda akan segera mulai menurunkan berat badan. Makan makanan baru selama sekitar 3 minggu. Jika setelah itu beratnya masih tidak sesuai dengan Anda, hilangkan 200 kkal lagi dan turunkan berat badan lagi.

Kandungan kalori minimum dari diet adalah 1300 kkal per hari, sama sekali tidak mungkin untuk berada di bawahnya. Perubahan ireversibel terjadi dalam tubuh: ada malfungsi dalam proses metabolisme dan latar belakang hormonal. Dan resikonya sangat tinggi sehingga Anda tidak akan bisa hamil dan melahirkan anak nantinya. Berpikir tentang masa depan!

Menunya, tolong! Apa yang bisa kamu makan?

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan adalah pertanyaan utama untuk menurunkan berat badan. Hari ini kita akan mengulanginya sedikit: apa yang harus dimakan agar tetap sehat?

Lagi pula, nutrisi yang tepat tidak hanya kaki yang ramping dan kencang, pinggang yang bulat dan payudara yang tinggi, tetapi juga kesehatan. Kesempatan untuk melakukan apa yang Anda sukai, aktif dari pagi hingga sore dan tidak lelah.

Sistem pangan terbaik hingga saat ini diakui piramida harvard … Ini dikembangkan pada tahun 1992 oleh ahli gizi di Harvard School of Public Health. Jika Anda waspada terhadap "hal-hal asing", Anda harus tahu bahwa piramida ini telah disetujui oleh seluruh dunia, termasuk ilmuwan dan dokter Rusia.

123RF / Nataliya Yakovleva

Lihat gambarnya. Anda bisa makan semua yang ada di dalam piramida. Tetapi semakin tinggi Anda pergi, semakin sederhana dan moderat porsi Anda.

Selain itu, Anda harus minum 1,5-2 liter air bersih per hari. Tindakan sederhana ini tidak hanya akan membuat Anda lebih sehat, tetapi juga cantik - kulit akan kencang, menjadi lebih terhidrasi dan segar.

Terbaik di antara yang terbaik: sedikit tentang makanan super

Superfood adalah makanan yang kaya akan vitamin dan mineral. Kehadirannya dalam diet Anda adalah jalan langsung menuju kesehatan yang baik, keharmonisan anak perempuan dan kulit yang indah.

Makanan ini harus menjadi dasar menu. Ini akan memungkinkan Anda untuk melupakan adanya penyakit kronis tertentu - misalnya, maag dan gastritis, serta mencegah penyakit terkait usia yang terkait dengan nutrisi yang tidak tepat. Apa saja produk-produk tersebut?

Sayuran:

• Bayam
• Paprika merah, kuning dan oranye
• Semua jenis kol: brokoli, kembang kol, kol putih, merah

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Wortel
• Zucchini, zucchini
• Bawang
• Seledri
• Tomat
• Kacang hijau
• Jagung dan kacang polong

Buah-buahan dan beri:

• Apel
• Buah pir
• Aprikot

123RF / Vitali Krasouski

• Pisang
• Semangka
• Blueberry
• Anggur
• Sebuah nanas
• Plum dan persik
• Nektarin
• Stroberi
• blueberry
• Jeruk nipis dan lemon

Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian:

• beras merah
• Kacang hitam
• Sereal
• Roti gandum
• kenari
• kacang kedelai
• Badam
• biji wijen
• Pasta Gandum Durum

Produk susu:

• Kefir, susu panggang fermentasi, krim asam, keju cottage, krim, susu, keju, yogurt alami dengan persentase lemak rata-rata
• Keju rendah lemak: tahu, keju kedelai, keju cottage, chechil, gaudette, ricotta, keju ringan, feta
• Jenis susu nabati: kelapa, kedelai, almond, oat, dll.

123RF / Brent Hofacker

Makanan daging dan protein:

• Semua jenis unggas, sapi, kelinci, daging sapi - potongan tanpa lemak
• Semua makanan laut tanpa kecuali

Lemak sehat:

• Semua jenis minyak nabati alami: zaitun, jagung, bunga matahari, biji anggur, wijen, biji rami
• Mentega

Rempah-rempah dan bahan tambahan makanan:

• Kunyit
• Jintan
• cabe rawit
• Bawang putih
• Ketumbar
• Peterseli
• Oregano
• Paprika
• Kayu manis

123RF / Elina Manninen

Minuman:

• Jus buah tanpa gula, minuman buah, kolak
• Teh herbal, teh hitam dan hijau, kopi
• Kvass
• Air: disaring, mineral

Makanan tabu: tidak boleh ada di meja makan

Ada makanan tertentu yang perlu Anda batasi dalam diet Anda, dan bahkan lebih baik - untuk dikecualikan sama sekali. Dan bukan karena mereka membuat kita menjadi lebih baik - mereka meningkatkan tingkat kolesterol "jahat", meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanker. Dia:

Baca juga

Kesehatan | 2016-01-13 Gemuk? Makanlah untuk kesehatan Anda!

• Produk asap, produk setengah jadi industri, dan makanan cepat saji
• Produk sosis
• Saus industri, saus, saus tomat, dan mayones
• Makanan berlemak
• Makanan yang sangat asin
• Semua produk yang mengandung bahan tambahan makanan yang dilarang E
• Makanan dengan GMO
• Soda manis

Bagaimana cara mulai makan dengan benar?

Tidak perlu mengubah cara hidup Anda yang biasa dalam upaya untuk melakukannya dengan cepat, dan kemudian kembali seperti semula. Jika Anda ingin selalu terlihat sempurna dan merasa hebat, ambil langkah kecil namun percaya diri menuju diet sehat. Dan lebih baik memulai dengan alternatif yang sehat:

Jika Anda menyukai …

• Pesan pizza atau sushi di rumah. Persiapkan sendiri di rumah. Pilih topping sehat untuk pizza dan gunakan ikan segar dan nasi merah di sushi Anda.
• Makanan yang dipanggang dengan tepung putih. Ganti dengan biji-bijian utuh: roti, roti gulung, roti. Mereka diserap lebih cepat dan lebih sehat karena kandungan seratnya yang tinggi.

123RF / Elena Veselova

• Pepsi, cola, jus, dan soda dari toko. Siapkan minumannya sendiri. Di musim beri dan buah-buahan, bekukan bahan mentah untuk kolak masa depan, peras jus. Belajar memasak kvass.
• Keripik dan popcorn. Gantikan dengan camilan sehat. Ini adalah potongan sayur dan buah. Anda tidak tahu betapa lezatnya wortel segar atau irisan labu panggang!
• Permen dalam jumlah banyak. Beralih ke buah-buahan kering, selai jeruk dan kacang-kacangan. Terkadang manjakan diri Anda dengan cokelat hitam pahit - tidak seperti cokelat susu, cokelat baik untuk kesehatan Anda dan bahkan dianggap sebagai "obat mujarab awet muda".
• Yoghurt buah manis. Siapkan susu asam sendiri. Gunakan kultur starter probiotik untuk ini. Ini tidak hanya benar-benar enak, tetapi juga memiliki nilai yang menentukan untuk kecantikan Anda.
• Dadih olahan. Beli keju keras, keju feta, dan keju cottage.
• Sosis, sosis. Masak kebab, terutama karena sedang musimnya. Daging asli, meskipun tidak dimasak dengan cara yang paling sehat, jauh lebih sehat daripada makanan olahan, yang terkadang tidak mengandung daging sama sekali.

123RF / Vitaly Pestov

Menu ideal untuk hari itu: proporsi yang tepat

Cara membuat menu yang tepat, tubuh Anda akan menjawab. Seseorang menyukai oatmeal dengan buah-buahan manis di pagi hari, yang lain memilih sandwich (mereka bisa sehat), dan yang ketiga minum teh, dan sudah sarapan di tempat kerja. Jika Anda melupakan preferensi individu selama satu menit, nutrisi yang tepat untuk hari itu terlihat seperti ini:

Sarapan

Karbohidrat kompleks dan makanan berprotein. Ini bisa berupa sereal, produk susu dengan pancake atau biskuit biskuit, telur rebus dan telur dadar kembung, pasta gandum dengan sayuran rebus.

Camilan pertama

Buah-buahan, sayuran mentah, kacang-kacangan.

Makan malam

Protein dan karbohidrat. Pilihan yang ideal adalah kursus pertama dan kedua. Ini bisa berupa sup, acar, borscht. Tambahkan semur seperti semur atau casserole sayuran, atau salad sayuran segar.

Camilan kedua

Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, produk susu.

Makan malam

Makanan protein dalam kombinasi dengan sereal. Bubur + irisan ikan atau daging, makanan laut.

Sebelum waktu tidur

Segelas susu dengan madu, kefir, yogurt, atau sebagian keju cottage.

Selalu ada kesempatan dan acara di mana pacar, kerabat, atau bos akan melempar salad ikan yang dicelupkan ke dalam mayones di piring Anda atau kaki ayam goreng yang dibumbui dengan saus tomat. Makan atau tidak makan? Terserah Anda untuk memutuskan!

Tetapi ingat bahwa penyimpangan satu kali dari diet sehat bukanlah kejahatan. Yang utama adalah Anda terus makan sesehat mungkin. Dan kemudian Anda pasti akan sehat, cantik dan bahagia. Semoga beruntung!