Diet ketogenik untuk menurunkan berat badan: menu, ulasan

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Yang sangat menarik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih adalah diet ketogenik. Saat beralih ke jenis makanan baru, banyak yang ingin menyusun menu dengan benar selama seminggu untuk menurunkan berat badan dan mencari resep yang cocok. Sebelum memulai diet ketogenik, Anda harus mempelajari prinsip-prinsipnya, serta berkenalan dengan ulasan dokter dan ahli gizi.

Esensi dan prinsip dasar diet

Tampilkan bintang bisnis kecanduan diet ketogenik hari ini. Hal ini didasarkan pada konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat minimal, banyak lemak dan jumlah protein yang cukup.

Nutrisi didistribusikan dalam makanan sebagai berikut:

• 5-10% - karbohidrat;
• 25% - protein hewani dan nabati;
• 65-70% lemak.

Rasio nutrisi ini harus menginduksi ketosis dalam tubuh. Dengan kandungan karbohidrat yang minimal dalam makanan, tubuh akan dipaksa untuk menggunakan bukan glukosa sebagai energi, melainkan asam yang timbul dari pengolahan timbunan lemak. Berkat proses ketosis, diet ini mendapatkan namanya.

Tunduk pada diet seperti itu, perlu untuk sepenuhnya mengecualikan dari menu harian makanan berkarbohidrat tinggi, termasuk gula, produk tepung, sereal. Mereka harus diganti dengan makanan yang kaya lemak sehat: daging, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak.

Menghindari karbohidrat menyebabkan produksi badan keton (aseton). Yang terakhir mengurangi rasa lapar, dan tubuh mulai secara aktif menggunakan timbunan lemak subkutan sebagai sumber energi alternatif, bukan glukosa.

Selama diet ketogenik, dilarang untuk mengekspos tubuh pada aktivitas fisik yang intens. Masuk dan keluar dari diet baru harus lancar.

Selain itu, Anda harus minum banyak air selama diet untuk mencegah masalah pencernaan. Volume optimal adalah 3 liter per hari.

Dalam 8-14 hari pertama, jumlah karbohidrat dalam makanan harus dikurangi secara bertahap, akhirnya mencapai 5-10% dari total volume makanan. Dalam hal ini, Anda harus makan 3-5 kali sehari. Porsinya harus kecil. Anda tidak bisa terus-menerus ngemil.

4 tahap diet

Menghilangkan kelebihan lemak dengan diet ketogenik terjadi sebagai akibat dari penggantian glikolisis dengan lipolisis, mis. dengan kekurangan glukosa dalam tubuh, pemecahan lemak dimulai. Hal ini terjadi setelah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dikurangi menjadi 50 gram per hari atau kurang.

Transisi ke lipolisis berlangsung sekitar satu minggu dan mencakup 4 tahap:

1. Pertama, tubuh menggunakan sisa glukosa. Durasi - hingga 12 jam.
2. Selanjutnya, tubuh memetabolisme glikogen, yang ada di hati dan otot. Tahap ini berlangsung selama 2 hari.
3. Hati mengubah simpanan lemak tubuh menjadi asam lemak dan badan keton untuk memasok energi ke tubuh dan otak.
4. Proses ketosis dimulai. Pada saat ini, tubuh manusia telah dibangun kembali ke mode asupan karbohidrat minimal, akibatnya protein dari jaringan otot dikonsumsi lebih lambat, dan proses pemecahan lemak dipercepat. Pada tahap ini terjadi penurunan berat badan.

Untuk mempertahankan proses ketosis, perlu untuk menghitung rasio lemak, protein, dan karbohidrat dalam hidangan sepanjang diet. Hanya dalam hal ini Anda dapat mencapai hasil yang mengesankan.

Varietas diet keton

Ada tiga jenis diet ketogenik, tergantung pada rasio nutrisi dalam makanan dan aktivitas fisik orang yang sedang menurunkan berat badan:

• klasik;
• ditargetkan;
• berhubung dgn putaran.

Diet ketogenik klasik (dasar) didasarkan pada asupan karbohidrat minimal dan sedikit olahraga.

Diet yang ditargetkan mengasumsikan bahwa Anda mengonsumsi karbohidrat pada waktu tertentu. Selain itu, volumenya sangat ketat. Biasanya, makanan kaya karbohidrat hanya dimakan segera sebelum atau segera setelah berolahraga. Selain itu, dengan tidak adanya aktivitas fisik, dianjurkan untuk membatasi kandungan nutrisi lain agar tidak melebihi asupan kalori harian.

Bila tidak ada aktivitas fisik, asupan karbohidrat dihentikan. Pada saat yang sama, perlu untuk mengurangi jumlah lemak agar tidak menambah jumlah kalori.

Dalam diet ketogenik siklis, "memberi makan" tubuh dengan karbohidrat bergantian dengan diet protein-lemak. Biasanya, periode konsumsi makanan berkarbohidrat berlangsung 8-36 jam, setelah itu Anda harus istirahat. Jenis diet ini digunakan selama latihan berat untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot.

Keuntungan

Terlepas dari kurangnya pengetahuan dan informasi yang saling bertentangan, metode ketogenik untuk menurunkan berat badan memiliki keuntungan yang tidak dapat disangkal:

• kurangnya rasa lapar yang menyakitkan;
• proses penurunan berat badan yang cepat dibandingkan dengan diet lainnya;
• menu yang bervariasi dan enak.

Tidak ada kehilangan massa tubuh tanpa lemak selama diet ketogenik. Dengan kepatuhan ketat pada aturan, hanya lemak yang dibakar.

Menghindari makanan dengan indeks glikemik tinggi dari diet memungkinkan Anda untuk mencapai sejumlah efek terapeutik bersamaan, selain penurunan berat badan. Jadi, dalam proses produksi keton, Anda bisa menghilangkan jerawat.

kekurangan

Diet ketogenik adalah salah satu strategi penurunan berat badan yang paling kontroversial di luar sana. Ahli gizi mencatat kerugian berikut:

bau mulut dan perasaan sisa aseton karena pembentukan sejumlah besar keton dalam tubuh;

• risiko kekurangan/kelimpahan unsur makro dan mikro tertentu, vitamin;
• penurunan efisiensi dan aktivitas pada minggu-minggu pertama, sementara tubuh terbiasa dengan diet baru;
• sering sembelit (dikompensasi dengan penambahan sejumlah besar sayuran hijau dan sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan);
• sejumlah besar kontraindikasi.

Secara umum, diet keto masih kurang dipahami, dan hasil terbaik hanya diperoleh dengan kepatuhan yang ketat terhadap semua persyaratan. Anda tidak dapat duduk di atasnya tanpa pengawasan spesialis, jika tidak, Anda dapat membahayakan kesehatan Anda sendiri.

Siapa yang akan mendapat manfaat dari diet keto?

Diet ketogenik dapat digunakan oleh orang-orang yang perlu mengurangi lapisan lemak subkutan, binaragawan yang membuat tubuh lega, serta pasien dengan epilepsi dan sindrom metabolik. Dianjurkan agar seseorang, ketika beralih ke diet baru, berada di bawah pengawasan dokter.

Pengawasan medis diperlukan karena fakta bahwa sistem nutrisi semacam itu membutuhkan pengetahuan yang baik tentang fisiologi organisme. Mencapai penurunan 1-3 kg. per minggu hanya mungkin jika semua aturan diikuti. Bahkan diet dasar jenis ini cukup sulit bagi orang yang tidak terlatih.

Sistem makanan yang ditargetkan dan siklus tidak cocok untuk pemula. Pola makan seperti itu menyebabkan kesulitan dalam menghitung rasio nutrisi: protein, lemak dan karbohidrat.

Hal yang harus dilakukan sebelum diet

Sebelum memulai diet keto, Anda harus menjalani tes dan berkonsultasi dengan dokter. Selama pemeriksaan, akan menjadi jelas apakah mungkin untuk beralih ke diet baru atau tidak.

Dalam hal ini, dokter akan meresepkan vitamin kompleks yang sesuai yang perlu dikonsumsi saat menurunkan berat badan.

Memilih produk untuk menu

Pilihan makanan untuk diet cukup luas. Jenis makanan berikut harus dikeluarkan dari menu:

• sayuran yang mengandung pati (khususnya kentang);
• roti, tepung, kue kering, mie dan pasta;
• kue, kue kering, dan produk manisan lainnya;
• buah-buahan manis;
• minuman apa pun dengan gula, jus buah kemasan, jus segar.

Diet harus mencakup daging berlemak, ikan, unggas, lemak babi, keju, minyak hewani dan nabati, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun. Resep di bawah ini akan membantu Anda memilih hidangan yang tepat untuk menu Anda.

resep

Menu penurunan berat badan mingguan dengan resep akan membantu Anda makan dengan benar selama diet keto. Untuk pria dan wanita, praktis tidak ada perbedaan dalam diet. Contoh menu yang dibatasi karbohidrat ditunjukkan di bawah ini:

Hari	Makanan yang dimasak dalam gr.
1	1: telur dadar - 80 g, daging cincang - 120 g, teh - 120 g 2: ayam rebus - 130 g, salad sayuran - 130 g, berry jelly tanpa gula - 230 g 3: keju cottage - 160 g 4: ikan panggang dengan bumbu - 120 g, beras merah - 80 g, teh - 200 g 5: protein shake - 200 g
2	1: puding beras merah - 160 g, teh - 120 g 2: borscht daging - 240 g, chicken zrazy - 80 g, salad kubis - 80 g, jeli berry bebas gula - 150 g 3: protein shake - 300 g 4: salad seafood - 180 g, sepotong keju keras - 30 g, teh - 200 g 5: kasein
3	1: telur orak-arik dengan ham dan tomat - 160 g, teh - 120 g 2: sup ayam - 180 g, steak daging sapi - 90 g, salad sayuran - 140 g, teh - 180 g 3: keju - 80 g 4: jamur panggang oven - 120 g, salad sayuran - 150 g, teh - 200 g 5: kefir - 230 g
4	1: kue ikan kukus - 160 g, salad sayuran - 130 g, teh - 120 g 2: borscht - 270 g, salad daging - 110 g, berry jelly tanpa gula - 100 g 3: telur dadar - 120 g 4: ikan merah - 110 g, sepotong keju - 30 g, teh - 200 g 5: protein shake - 250 g
5	1: telur rebus - 3 pcs., Fillet panggang - 120 g, salad sayuran - 110 g, teh - 120 g 2: sup haluskan - 260 g, salad daging - 130 g, air dengan jus lemon - 200 g 3: tingtur rosehip - 250 g, mentimun - 130 g 4: ikan panggang - 180 g, brokoli kukus - 120 g, teh - 200 g 5: kasein
6	1: telur orak-arik - 120 g, keju cottage - 110 g, teh - 120 g 2: sup ikan - 260 g, salad sayuran - 130 g, irisan daging ayam - 80 g, teh - 200 g 3: pure apel hijau - 70 g 4: salad seafood - 160 g, ayam rebus - 110 g, teh - 200 g 5: protein shake - 200 g
7	1: casserole dengan jamur dan rempah-rempah - 180 g, teh - 200 g 2: sup ayam - 160 g, irisan daging sapi - 160 g, salad sayuran - 80 g, jeli berry bebas gula - 200 g 3: keju cottage - 80 g 4: ikan rebus - 130 g, salad sayuran - 110 g, teh - 200 g 5: kefir - 180 g

Dan mereka yang tidak bisa berhenti makan roti dapat membuat makanan panggang khusus. Yang mengandung karbohidrat minimal.

roti diet

Bahan-bahan berikut diperlukan untuk membuat kue kering:

• 3 putih telur;
• tepung almond - 100 gram;
• air - 100 ml;
• 50 g pisang raja hancur kering;
• 10 gram baking powder;
• 10 g cuka sari apel;
• biji wijen.

Metode memasak:

1. Campur tepung, pisang raja dan baking powder dan tuangkan air mendidih. Saat massa agak dingin, tambahkan putih telur dan cuka sari apel di sana. Uleni semuanya dengan baik dengan mixer. Massa harus menjadi homogen dan tidak menempel di tangan Anda.
2. Buat kue dari adonan. Taburi dengan biji wijen di atasnya dan panggang dalam oven yang dipanaskan hingga 200 derajat selama 40-50 menit, letakkan loyang di rak bawah. Roti yang sudah jadi akan mengeluarkan suara kosong jika Anda mengetuk bagian bawahnya dengan jari Anda.

Salmon panggang

Untuk menyiapkan hidangan, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 1 kg ikan apa pun dari pesanan salmon;
• 130 gram asparagus;
• 250 gram jamur;
• 1 kepala bawang;
• kecap 300 ml;
• 2-3 siung bawang putih;
• 10 ml minyak wijen;
• 20 gram mentega;
• 3 gram kemangi.

Metode memasak:

1. Potong ikan menjadi beberapa bagian dan masukkan ke dalam kantong kue. Siapkan kecap, bawang putih dan saus basil dalam cangkir. Tuang komposisi yang sudah disiapkan di atas ikan. Tempatkan yang terakhir di lemari es selama satu jam untuk mengasinkan dengan baik.
2. Panaskan oven hingga 180 derajat. Tutupi loyang dengan foil. Tata ikan dan asparagus. Masukkan ke dalam oven selama 20 menit.
3. Goreng jamur dan bawang dalam wajan dengan mentega. Letakkan jamur panggang di atas ikan. Panggang lagi 10 menit.

Ayam basi

Ayam dan zaitun dapat digunakan untuk membuat casserole yang lezat. Untuk hidangan seperti itu, Anda membutuhkan komponen berikut:

• 700 gram dada ayam;
• 90 gram saus pesto;
• 400 ml krim dengan kandungan lemak minimal 20%;
• 250 gram keju feta;
• 200 g acar zaitun;
• 1 siung bawang putih;
• 40 gram minyak zaitun;
• minyak sayur untuk menggoreng;
• sayuran hijau;
• garam.

Metode memasak:

1. Bilas fillet ayam dengan baik, potong, garam dan goreng dalam wajan sampai berwarna cokelat keemasan.
2. Dalam mangkuk, campur saus pesto dan krim.
3. Tempatkan potongan ayam dalam loyang.
4. Tempatkan keju cincang, bawang putih dan zaitun di atas daging.

Tuang semuanya dengan krim yang dicampur dengan saus dan masukkan ke dalam oven, dipanaskan hingga 200 derajat, selama 30 menit

Daging sapi atau babi panggang

Hidangan hangat dan sehat lainnya untuk diet keto adalah daging panggang. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan produk-produk berikut:

• 400-500 g daging sapi atau babi tanpa tulang;
• 1 kepala bawang;
• 2 tomat;
• 50 g cuka sari apel;
• 1 siung bawang putih;
• 30 gram minyak zaitun;
• jahe kering;
• garam.

Metode memasak:

1. Bilas daging dengan baik, bersihkan kelembaban berlebih dengan handuk kertas, potong-potong berukuran sedang.
2. Isi bawang yang sudah dikupas dengan halus.
3. Potong tomat menjadi kubus.
4. Panaskan wajan dengan minyak. Goreng daging di kedua sisi sampai berwarna cokelat keemasan. Kemudian masukkan tomat, bawang bombay dan bawang putih cincang ke dalam wajan. Goreng makanan selama 5-7 menit.
5. Tuang jahe ke dalam cangkir, tambahkan garam dan cuka. Tuang saus yang sudah disiapkan di atas daging dan didihkan dengan api kecil di bawah tutup tertutup. Seharusnya tidak ada cairan berlebih di piring jadi.
6. Taburkan rempah segar pada daging sebelum disajikan.

Ulasan

Sampai saat ini, diet ketogenik dianggap sebagai obat. Dokter meresepkannya untuk anak-anak dengan epilepsi.

Penggunaan keto untuk menurunkan berat badan telah menjadi relatif baru. Oleh karena itu, sejauh ini dalam literatur dan internet hanya ada sedikit informasi tentang efektivitasnya. Jika Anda percaya informasi dari situs populer Irecommend dan Otzovik, lebih dari 70% dari mereka yang menurunkan berat badan puas dengan hasil diet ketogenik.

Dengan semakin populernya metode penurunan berat badan ini, semua orang dapat mengambil bagian dalam proyek Channel One dengan mencoba melakukan diet ketogenik dari Elena Malysheva. Pembawa acara program kesehatan populer mengundang semua orang untuk ambil bagian dalam proyek Gemuk vs. Gemuk.