Nutrisi yang tepat: menu setiap hari untuk menurunkan berat badan

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Saat ini, banyak wanita menjalani gaya hidup sehat, berolahraga, dan beralih ke nutrisi yang tepat. Ada banyak diet yang bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi tidak selalu mungkin untuk mempertahankan hasil yang dicapai - kilogram yang hilang dikembalikan. Untuk menghindarinya, ada baiknya tetap berpegang pada menu nutrisi yang tepat setiap hari untuk menurunkan berat badan

Prinsip nutrisi yang baik

Ada beberapa aturan yang penting untuk diikuti saat menurunkan berat badan. Jika Anda tidak mengikuti tips ini, berat badan Anda akan mulai naik lagi.

Aturan diet termasuk yang berikut:

1. Anda dapat makan lebih banyak untuk sarapan dan makan siang daripada di malam hari, karena metabolisme lebih cepat di siang hari. Untuk makan malam, Anda harus memasak sesuatu yang ringan, dan juga meninggalkan permen.
2. Agar proses asimilasi makanan berlangsung lebih cepat dan lebih lengkap, Anda harus membagi makanan menjadi 4-5 kali makan. Anda tidak boleh mengambil istirahat terlalu lama untuk menghindari rasa lapar. Ini optimal jika waktu istirahat tidak melebihi 3, 5-4 jam.
3. Perlu membatasi penggunaan junk food: makanan berlemak, bertepung, permen. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
4. Di pagi hari, Anda bisa makan makanan yang kaya karbohidrat kompleks. Mereka akan memberikan perasaan kenyang yang tahan lama.
5. Untuk mempertahankan hasil yang dicapai, Anda perlu membiasakan diri dengan nutrisi yang tepat dan mengembangkan kebiasaan sehat baru.
6. Saat menyusun menu, Anda perlu memberikan preferensi pada produk yang kaya akan mineral, serat, vitamin, dan komponen bermanfaat lainnya.

Zat apa yang diperlukan tubuh untuk menurunkan berat badan?

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus seimbang. Untuk ini, produk sehat termasuk dalam menu untuk setiap hari.

Zat-zat berikut harus masuk ke dalam tubuh:

1. Protein. Mereka berfungsi sebagai dasar untuk struktur sel dan jaringan dalam tubuh. Kurangnya nutrisi ini mempengaruhi kesehatan. Protein ditemukan dalam daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
2. lemak. Jenuh dan memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Selain itu, mereka diperlukan untuk penyerapan vitamin penting yang larut dalam lemak: A, D, E, K. Lemak jenuh dan tidak jenuh. Yang pertama ditemukan dalam produk hewani, yang terakhir ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sayur, dan alpukat. Bias ke arah salah satu jenis lemak, serta kelebihannya menyebabkan pelanggaran metabolisme lipid dan berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol darah.
3. Karbohidrat … Pemasok utama energi untuk seluruh tubuh kita. Mereka kompleks dan sederhana. Sumber terbaik dari yang pertama adalah sereal dan roti gandum, sayuran, buah-buahan, dan buah-buahan kering. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam gula dan permen apa pun, produk tepung premium, makanan cepat saji, jus buah. Makanan seperti itu dalam diet harus diminimalkan, karena berkontribusi pada gangguan metabolisme dan menyebabkan penambahan berat badan.
4. Vitamin, makro dan mikro … Dokter merekomendasikan untuk menyeimbangkan diet dan memasukkan dalam menu produk setiap hari yang memenuhi tubuh dengan semua komponen yang bermanfaat.

Jika Anda mengikuti saran tentang nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan tepat, maka hasilnya pada akhirnya akan terlihat dalam waktu satu bulan. Sosok akan menjadi lebih kencang, dan kulit akan lebih bersih dan halus.

Daftar produk yang disetujui

Ada daftar khusus makanan yang dapat digunakan dengan diet yang tepat dan seimbang.

Makanan yang diperbolehkan meliputi:

• sereal gandum utuh: beras merah, gandum, soba, dll.;
• roti gandum utuh;
• produk susu alami tanpa gula;
• pasta gandum durum;
• daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, daging sapi;
• keju dengan jumlah garam dan lemak minimum;
• seekor ikan;
• keju cottage rendah lemak;
• Sayuran;
• buah segar;
• kopi giling;
• gila;
• buah kering;
• teh hijau tanpa gula;
• rempah-rempah;
• minyak nabati, termasuk zaitun dan biji rami;
• coklat pahit;
• marshmallow dan jeli buah tanpa aditif industri.

Daftar makanan yang dilarang

Dalam nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan, ada juga daftar makanan yang harus dikeluarkan dari menu setiap hari.

Makanan yang dilarang antara lain:

• coklat susu, permen;
• kembang gula apa pun, termasuk kue buatan sendiri;
• roti tepung putih premium;
• keju dengan persentase lemak yang tinggi (dari 40-50%);
• produk setengah jadi;
• ikan kaleng dalam minyak;
• Sosis;
• daging asap;
• Nasi putih;
• margarin;
• mayones dan semua jenis saus berdasarkan itu;
• produk susu dengan tambahan gula, termasuk yoghurt buah, es krim, dadih berlapis;
• segala jenis makanan cepat saji, termasuk pizza, burger, crouton, keripik;
• daging berlemak: babi, domba, bebek;
• minuman manis apa pun, termasuk minuman ringan dan jus buah;
• alkohol.

Di pagi hari, Anda dapat menambahkan 0,5-2 sdt ke sereal dan keju cottage. sendok makan madu alami. Biskuit diperbolehkan untuk sarapan dua kali seminggu.

Anda bisa mengkonsumsi 1 butir telur per hari. Ikan berlemak tidak dilarang untuk menurunkan berat badan. Ini mengandung asam lemak omega-3 esensial yang memiliki efek positif pada metabolisme dan kondisi kulit. Sekitar 200-300 gram. ikan berminyak per minggu dapat diterima dengan baik.

Menu untuk setiap hari

Proses menurunkan berat badan dan kesejahteraan akan tergantung pada komposisi diet yang kompeten. Jika Anda membuat diet sevariatif mungkin, maka akan mudah untuk mengalihkan pembatasan diet.

Senin

• sarapan: bubur millet, segelas kefir rendah lemak;
• sarapan kedua: keju cottage 5% lemak, apel hijau;
• makan siang: soba kukus dengan dada ayam rebus, 100 gr. salad kubis, segelas jus sayuran;
• camilan sore: telur ayam rebus, 110 g kacang hijau;
• makan malam: 140 gram. ikan rebus, 250 gr. brokoli, secangkir teh herbal.

Selasa

• sarapan: telur dadar 2 butir telur, sepotong roti gandum, secangkir kopi;
• sarapan kedua: segenggam kacang mentah;
• makan siang: sup dalam kaldu tanpa lemak dengan brokoli, salad dengan kacang dan kalkun, secangkir teh hijau;
• camilan sore: segenggam plum atau kurma;
• Makan malam: salad sayuran berdaun dengan alpukat dan udang, keju tahu, sepotong roti gandum hitam.

Rabu

• sarapan: salad buah, dibumbui dengan dua sendok makan kefir;
• sarapan kedua: segenggam almond mentah;
• makan siang: 110 gram. nasi merah rebus, sepotong daging sapi rebus, salad kubis segar;
• snack sore: 150 gr. keju cottage 5% lemak dengan tambahan potongan buah segar;
• makan malam: tuna rebus, kembang kol.

Kamis

• sarapan: kue dadih, dipanggang dalam oven, 110 gr. keju cottage 5% lemak, teh hitam;
• sarapan kedua: dua apel kecil;
• makan siang: satu porsi sup ikan, dua mentimun segar, sepotong roti;
• snack sore: segelas kefir 2% lemak, 25 gr. kacang mentah;
• makan malam: 210 gram. pollock panggang, mentimun dan salad tomat, teh hijau.

Jumat

• sarapan: bubur oatmeal dengan 3-5 buah prem;
• sarapan kedua: telur rebus, 1 mentimun;
• makan siang: spaghetti gandum durum, 110 gr. daging sapi kukus, satu porsi sup sayuran;
• snack sore: 55 gr. kacang mentah, 1 sdt. sesendok madu;
• makan malam: 120 gram. keju cottage 5% lemak, sayuran panggang, dada ayam.

Sabtu

• sarapan: bubur jelai, segelas kefir;
• sarapan kedua: 25 gr. kismis dan plum;
• makan siang: fillet kalkun panggang, salad dengan kol dan mentimun;
• camilan sore: jeruk;
• makan malam: campuran sayuran rebus, 120 gr. daging sapi rebus.

Minggu

• sarapan: segelas jus sayuran atau buah segar, keju asin ringan, sepotong roti gandum;
• sarapan kedua: salad buah, segelas teh hijau;
• makan siang: sup dengan kaldu sayuran dengan kacang polong, salad dengan sayuran dan daging;
• snack sore: 120 gr. keju cottage 5% lemak dengan tambahan 20 gr. aprikot kering;
• makan malam: sup sayur dengan daging, teh herbal, dua potong roti.

Nutrisi yang tepat untuk mengurangi berat badan memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara bertahap: dalam seminggu, dibutuhkan rata-rata 0,5 kg. hingga 3kg. tergantung pada berat saat ini. Keuntungan utama dari teknik ini adalah bukan otot dan air yang dibakar, tetapi lemak.

Pro dan kontra dari teknik

Diet apa pun memiliki kelebihan dan kekurangan. Karena itu, ada baiknya berbicara lebih detail tentang fitur nutrisi yang tepat.

Teknik ini memiliki keuntungan sebagai berikut:

• menurunkan kadar kolesterol darah, menormalkan tekanan darah dan fungsi jantung, memperkuat pembuluh darah;
• meningkatkan cadangan energi dalam tubuh, menghilangkan kantuk dan kelelahan;
• memperbaiki kondisi kulit, rambut;
• normalisasi sistem pencernaan, menjaga mikroflora usus yang sehat, membersihkan tubuh dari racun;
• penurunan berat badan, yang berfungsi sebagai pencegahan penyakit pada sistem kardiovaskular dan endokrin, khususnya, diabetes tipe 2.

Metode ini hanya memiliki satu kelemahan: butuh waktu lama untuk mematuhi nutrisi yang tepat untuk melihat hasilnya.

Aturan nutrisi untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Ada opsi terpisah untuk nutrisi yang tepat, yang memungkinkan Anda untuk menghilangkan kelebihan berat badan dalam waktu singkat tanpa diet dan batasan ketat. Metodologinya didasarkan pada prinsip-prinsip yang dijelaskan di atas, tetapi ada juga beberapa nuansa tambahan.

Penting untuk mematuhi rekomendasi berikut:

1. Minum air sering dalam tegukan kecil. Ini membantu mengurangi rasa lapar.
2. Makanlah makanan setidaknya sekali setiap 4 jam, tetapi dalam porsi kecil. Diet ini akan membantu mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan lebih cepat.
3. Diet harus didasarkan pada sayuran, rempah-rempah, produk protein rendah lemak.
4. Menu harus mencakup lada hitam, bubuk kayu manis dan ketumbar. Bumbu ini membantu mengaktifkan proses pencernaan.
5. Jika rasa lapar menjadi terlalu kuat, dan sebelum makan berikutnya masih ada beberapa jam, Anda bisa makan segenggam kacang atau buah-buahan kering.
6. Dengan tidak adanya kontraindikasi, teh hijau harus dimasukkan dalam menu. Minuman ini mempercepat proses pembakaran lemak dan meningkatkan kinerja.
7. Perlu lebih sering di udara segar, berolahraga, melakukan pijatan dan balutan khusus.

Pound ekstra akan mulai hilang di minggu pertama diet. Dan jika Anda benar-benar mengikuti tips yang tercantum, maka hasil yang baik akan dikonsolidasikan untuk waktu yang lama.

Fitur rezim minum

Pentingnya rejimen minum hampir tidak dapat ditaksir terlalu tinggi. Air berpartisipasi dalam proses metabolisme, meningkatkan pencernaan, mengurangi nafsu makan dan membantu membersihkan tubuh.

Kekurangan air dalam tubuh berdampak negatif pada sosok wanita, kecantikan kulit dan rambut.

Jus, teh, dan kopi tidak termasuk dalam tunjangan harian untuk cairan. Penting bahwa dasar dari rezim minum (lebih dari 50%) adalah air murni. Juga, keseimbangan air diisi ulang dengan teh herbal, minuman buah, dan kolak bebas gula. Jumlah cairan harian yang dibutuhkan dapat dihitung dengan menggunakan rumus berikut: 30 ml * kg. Artinya, dengan berat 60 kg. seseorang membutuhkan 1800 ml. cairan per hari.

Dan beberapa rekomendasi sederhana lainnya:

• minum segelas air sebelum makan untuk mengurangi rasa lapar;
• saat minum kopi, Anda perlu menambahkan segelas air lagi ke dalam menu, karena kafein berkontribusi pada dehidrasi;
• semua minuman berkafein dan manis dikecualikan dari rejimen minum.

Cara menentukan ukuran porsi yang benar

Nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan melibatkan penentuan ukuran porsi yang optimal. Makanan harus terasa kenyang, tetapi tidak terasa tidak nyaman dan berat di perut.

Anda dapat mengikuti panduan sederhana:

• fillet ayam atau ikan - sekitar 100-130 gr., diameter porsi tidak melebihi telapak tangan;
• sereal dan pasta - satu genggam atau sekitar 100 gr.;
• sayuran - 200-250 gr. (tidak termasuk kentang).

Kandungan kalori dari satu camilan tidak boleh melebihi 200 kkal, dan makanan lengkap tidak boleh melebihi 400 kkal.

Resep sederhana untuk nutrisi yang tepat

Ada banyak resep yang dapat digunakan untuk menyiapkan makanan sederhana, enak dan sehat untuk nutrisi yang tepat. Di bawah ini adalah beberapa opsi untuk mendiversifikasi diet Anda.

Sup pure sayuran dengan jamur

Bahan-bahan:

• kentang - 1 buah;
• wortel - 1 buah;
• jamur - 100 gram;
• bawang manis dan paprika - masing-masing 0,5;
• kembang kol - 35 gram;
• seledri - 40 gram.

Persiapan:

1. Tuang air ke dalam panci dan didihkan.
2. Tambahkan potongan kentang dan masak selama 10 menit.
3. Tambahkan sisa sayuran dan jamur cincang. Masak selama lima menit lagi.
4. Tambahkan sedikit bawang putih dan garam ke dalam panci.

Kocok sup yang sudah jadi dalam blender sampai halus

Fillet ayam dengan sayuran

Bahan-bahan:

• labu - 155 gram;
• fillet ayam - 1 pc.;
• brokoli - 80 gram;
• paprika manis - 75 gram.

Persiapan:

1. Kupas dan potong sayuran menjadi kubus.
2. Kirim fillet ayam ke oven. Panggang selama 15 menit.
3. Tambahkan sayuran cincang ke daging. Panggang selama sekitar 10-20 menit, sampai buahnya empuk.
4. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.

Sup soba dengan sayuran

Bahan-bahan:

• menir soba - 120 gram;
• kaldu daging;
• wortel - 1 buah;
• bawang putih - 90 gram;
• paprika dan wortel - 1 pc.;
• pasta tomat - 1 sendok;
• kentang - 210 gram;
• tomat segar - 1 buah;
• minyak sayur - 1 sendok;
• bumbu dan garam.

Persiapan:

1. Tambahkan soba dan potongan kentang ke dalam kaldu mendidih.
2. Cincang halus bawang bombay dan wortel. Goreng dalam minyak.
3. Tambahkan tomat, paprika, pasta tomat ke dalam campuran sayuran. Goreng selama lima menit lagi dan pindahkan ke panci.
4. Selain itu, tambahkan bumbu, daun salam, dan rempah segar ke dalam kaldu.
5. Rebus sup selama 15 menit.

Salad diet dengan terong

Bahan-bahan:

• terong - 310 gram;
• apel hijau - 1 buah;
• bawang - 1 buah;
• kacang hijau - 110 gram;
• telur rebus - 1 pc.

Persiapan:

1. Lepaskan kulit dari terong. Rebus sayuran dalam minyak sayur.
2. Tambahkan bawang bombay yang sudah dipotong dadu. Aduk dan angkat dari api.
3. Tunggu sampai massa sayuran mendingin. Tambahkan irisan apel hijau, telur ayam cincang dan kacang polong.
4. Taburi salad dengan saus minyak zaitun dan jus lemon, garam secukupnya.

Anda dapat mengambil beberapa resep menarik yang cocok untuk nutrisi yang tepat. Untuk mempertahankan nutrisi maksimum dalam hidangan, lebih baik merebusnya, merebusnya, memanggangnya dalam oven, atau mengukusnya.

Ada resep untuk makanan penutup manis diet, yang didasarkan pada buah-buahan segar, beri, keju cottage, yogurt "hidup". Cukup untuk menghubungkan imajinasi Anda - dan makanan lezat sudah siap!