Latihan yang efektif untuk melangsingkan perut dan samping

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Ada beberapa area yang paling sulit untuk diperbaiki dengan olahraga. Ini termasuk perut dan samping. Tetapi bagi wanita, beberapa latihan untuk menurunkan berat badan telah dikembangkan secara khusus untuk perut dan samping, yang dapat membantu mengalahkan volume yang tidak diinginkan bahkan di rumah. Penting untuk berlatih secara sistematis dan mengikuti beberapa aturan.

Prinsip pelatihan untuk melangsingkan perut dan samping

Penting untuk dipahami bahwa latihan dan pengulangan akan bervariasi dari orang ke orang. Bagi mereka yang kelebihan berat badan, kardio akan menjadi penting di tempat pertama untuk menyingkirkan lapisan lemak yang mengesankan. Pada periode pertama, Anda tidak boleh bersandar pada latihan kekuatan dan memompa otot.

Tahap pertama akan bagus:

1. Mendaki dengan kecepatan tinggi.
2. Renang.
3. Lompat tali, jika tidak ada kontraindikasi (obesitas, masalah punggung).

Bersamaan dengan beban kardio, segera setelah berat badan mendekati normal, Anda dapat menghubungkan latihan kekuatan yang ditujukan untuk melatih otot-otot pers dan punggung.

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - penurunan berat badan plus penguatan otot-otot perut dan samping, Anda harus menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Ini adalah salah satu prinsip pelatihan.

Poin utama kedua adalah keteraturan kelas. Untuk mencapai hasil, penting untuk berlatih keras dan tidak mengharapkan hasil yang berlebihan setelah beberapa minggu latihan. Setiap organisme memiliki waktunya sendiri. Jika Anda telah memakan perut dan perut Anda selama bertahun-tahun, adalah bodoh untuk berharap bahwa setelah satu bulan latihan, pinggang Anda akan menjadi ramping.

Perut dan samping hampir semua orang adalah area yang paling sulit untuk menurunkan berat badan terakhir. Anda perlu memahami ini dan tidak menyerah, tetapi terus maju menuju tujuan.

Poin penting berikutnya adalah nutrisi yang tepat. Ahli gizi berpengalaman dan pelatih kebugaran mengatakan bahwa nutrisi didahulukan ketika mencoba menurunkan berat badan. Tetapi elastisitas dan kekencangan otot hanya dicapai dengan aktivitas fisik. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk menggabungkan prinsip-prinsip nutrisi yang tepat, sehat dan aktivitas fisik, termasuk latihan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping di rumah atau di gym.

Meringkaskan. Untuk hasil tercepat dan paling tahan lama dalam proses penurunan berat badan di perut dan samping, penting bagi wanita:

1. Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan.
2. Berlatihlah secara sistematis dan terus-menerus.
3. Makan dengan benar.
4. Untuk menjalani gaya hidup aktif.
5. Berlatih dengan kecepatan rata-rata tanpa beban.
6. Berolahragalah minimal 3-5 kali seminggu.

Hanya jika semua aturan dipatuhi bersama adalah hasil positif yang cepat mungkin.

Mulai latihan, pemanasan

Di rumah, seperti di gym atau dalam sesi kelompok, mulailah latihan Anda dengan kardio dan pemanasan. Di rumah, berlari di tempat, jalan cepat, atau lompat tali akan mempersiapkan Anda untuk latihan. Biarkan 10-15 menit untuk ini.

Setelah itu perlu untuk meregangkan sendi:

1. Uleni sendi bahu dengan memutar bahu ke depan dan ke belakang.
2. Selanjutnya, buat tikungan samping. Latihan pemanasan ini bertujuan tidak hanya untuk menghangatkan otot, tetapi juga untuk memperkuatnya. Ini melibatkan otot-otot miring perut dan latissimus dorsi, yang membentuk garis pinggang tipis dan lekukan feminin di punggung.
3. Hangatkan lutut dan pergelangan kaki Anda dengan gerakan memutar.
4. Setelah pemanasan, yang diperlukan bahkan untuk pelatihan di rumah, kami melanjutkan ke latihan khusus untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot perut dan lateral untuk wanita.

Satu set latihan dengan beratnya sendiri

Berbagai papan sangat efektif dalam memerangi kelebihan volume di perut dan samping. Versi klasik dari papan:

1. Posisi awal: di lantai, bersandar pada siku dan jari kaki, rentangkan kaki selebar bahu, hubungkan tangan di depan, rilekskan leher.
2. Waktu yang dihabiskan dalam posisi seperti itu harus setidaknya 30-60 detik.
3. Lakukan bar setiap hari selama 3 set.

Papan samping ditujukan khusus pada otot-otot lateral pers dan punggung:

1. Posisi awal: berbaring miring ke kiri, angkat lengan kiri ditekuk siku, angkat tangan kanan dan letakkan di belakang kepala.
2. Durasi memegang bilah adalah dari 30 hingga 60 detik.
3. Lakukan hal yang sama ke arah lain.

Papan dengan mengangkat tangan dan kaki:

1. Posisi awal seperti papan klasik, hanya saja Anda tidak perlu mengandalkan siku, tetapi pada tangan Anda.
2. Angkat secara bergantian lengan kiri dan kaki kanan Anda, lalu lengan kanan dan kaki kiri Anda.
3. Lakukan 20 lift untuk 3 set.

Bilah tarik-turun:

1. Posisi awal seperti pada papan sebelumnya.
2. Angkat, tarik kembali tangan kanan Anda, seolah membuka ke atas. Pada saat yang sama, kaki tidak berubah posisi, kaki sedikit miring.
3. Ulangi 20 kali 3 set.

Latihan efektif lain yang ditujukan untuk mempertahankan bentuk perut, samping, dan zona lainnya adalah push-up:

1. Itu harus dilakukan di posisi awal, seperti papan klasik. Tangan terpisah selebar bahu, kaki di posisi yang sama.
2. Selanjutnya, Anda harus menekuk siku dan menurunkan dada ke lantai serendah mungkin.
3. Kemudian kita kembali ke posisi awal.
4. Idealnya, push-up harus dilakukan dari lantai. Tetapi untuk pemula, push-up dari dinding, dari meja atau kursi, sofa, dari permukaan dan ketinggian apa pun, dari mana Anda bisa memulai, cukup cocok. Lalu pergi lebih rendah dan lebih rendah, dan kemudian ke lantai.

Latihan untuk mengangkat kaki membantu mengurangi volume di perut dan samping:

1. Berbaring di lantai, telentang, dengan tangan di belakang kepala atau di samping. Angkat kaki lurus ke atas dan turunkan perlahan.
2. Gunting. Posisi awal seperti pada latihan sebelumnya. Angkat kaki lurus Anda 45 derajat dari lantai, rentangkan kaki Anda ke samping dan silangkan.
3. Berbaring telentang, tekuk lutut, sandarkan kaki, rentangkan selebar bahu.
4. Angkat pantat Anda ke atas dan ke bawah.

Lakukan masing-masing latihan ini dengan kecepatan rata-rata selama 3 set. Setiap set memiliki 15-20 repetisi.

Vakum perut

Latihan yang sangat efektif dan efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping untuk wanita, yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah tanpa perangkat tambahan, dianggap vakum di perut. Ini dipinjam dari praktik oriental dan memberikan hasil yang cepat dan baik. Latihan dirancang untuk melatih otot-otot internal perut, yang tidak dapat dilatih dengan latihan lain. Merekalah yang akan mengencangkan perut dan membuatnya rata.

Aturan dasar untuk melakukan vakum perut:

1. Anda perlu melakukan latihan setiap hari 1-3 kali sehari.
2. Eksekusi vakum pertama adalah di pagi hari dengan perut kosong setelah pergi ke toilet.
3. Anda bisa melakukan latihan ini setelah berolahraga dan sebelum tidur.

Kami membuat vakum perut sebagai berikut:

1. Ambil posisi awal.
2. Buang napas perlahan.
3. Tarik napas melalui hidung.
4. Buang napas perlahan lagi, benar-benar mengosongkan paru-paru udara.
5. Tahan napas Anda, jangan menghirup.
6. Tarik perut Anda ke dalam sebanyak mungkin. Coba tarik perut Anda sampai ke dada.
7. Tahan selama beberapa detik. Pada awalnya itu akan menjadi 3-5 detik.
8. Lepaskan perut Anda, tarik napas.
9. Istirahat 30-40 detik dan ulangi.
10. Anda harus menyelesaikan 3-5 pendekatan.

Posisi awal untuk latihan ini bisa berbeda:

1. Berbaring telentang, lengan di sepanjang tubuh atau tepat di bawah sendi pinggul di kaki.
2. Duduk dengan kaki di bawah atau dalam posisi lotus.
3. Berdiri tegak, telapak tangan di kaki di pangkal sendi panggul.
4. Berdiri, tekuk lutut sedikit dan letakkan telapak tangan di pinggul. Bagian belakang harus tetap lurus dalam posisi apapun.

Lingkaran pelangsing

Hoop adalah peralatan olahraga sederhana yang terjangkau. Latihan sederhana dengannya akan membantu wanita menurunkan berat badan dan menemukan perut dan pinggang yang lebih ramping di rumah.

Setiap orang dapat memutar lingkaran di pinggang. Ini cukup sederhana. Penting untuk memutarnya di kedua arah agar hasilnya rata. Pertama ke kanan, lalu jumlah waktu yang sama ke kiri, atau sebaliknya.

Berat lingkaran itu penting:

1. Untuk pemula yang belum pernah terlibat dalam olahraga apa pun sebelumnya, ring dengan berat sekitar 1 kg cocok.
2. Bagi yang sebelumnya berolahraga minimal melakukan latihan, tidak teratur, dari waktu ke waktu lebih baik memilih ring 1, 3-1, 5 kg.
3. Bagi mereka yang menjalani gaya hidup aktif, terlibat dalam pendidikan jasmani, kebugaran secara teratur cocok untuk lingkaran 2, 3 kg.

Pelatihan reguler dengan lingkaran memberi Anda hasil yang cukup cepat.

Disc "Grace" untuk melangsingkan perut dan samping

Peralatan olahraga lain yang banyak dimiliki di rumah adalah cakram "Grace". Ini adalah cakram ganda datar di mana Anda harus berdiri dengan kaki dan memutar tubuh dengan cepat ke kiri dan ke kanan. Para ahli mengatakan tentang efisiensi tinggi pelatihan pada disk ini.

Untuk menghilangkan volume yang tidak diinginkan di perut dan samping, berolahraga pada disk, penting untuk mengikuti beberapa aturan:

1. Berlatihlah minimal 3, 5 kali seminggu.
2. Durasi latihan harus 30-40 menit per hari.
3. Lakukan latihan dengan benar: dengan kecepatan yang cukup cepat, lakukan rotasi dengan otot perut, jaga tangan Anda di depan dada.
4. Dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, jenis latihan ini akan bermanfaat dan akan membantu menemukan bentuk perut dan pinggang yang indah.

Latihan dengan dumbel atau beban apa pun

Sebagai beban di rumah, Anda dapat menggunakan:

• dumbel kecil;
• terong dengan air;
• bahkan 1 kg bungkus garam atau gula.

Artinya, semua yang Anda temukan di rumah dengan berat yang sesuai, dapat Anda ambil di tangan Anda. Jangan mengambil dumbel yang terlalu berat, beratnya harus minimal.

Latihan yang akan dilakukan adalah sebagai berikut:

1. Tubuh miring ke kanan dan kiri. Untuk melakukan ini, Anda harus berdiri dalam posisi dengan kaki selebar bahu, lengan dengan dumbel diturunkan di samping. Selanjutnya, tekuk satu per satu ke kanan, luruskan, lalu ke kiri, luruskan. Pada saat yang sama, lengan diturunkan di samping dan tidak mengubah posisinya.
2. Untuk latihan selanjutnya, Anda membutuhkan bangku atau tepi sofa. Tempatkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku atau tepi sofa. Lengan kanan dengan dumbbell diturunkan lurus ke bawah setinggi bahu.
3. Angkat lengan kanan Anda, tekuk di siku. Lakukan hal yang sama di sisi lain, bersandar pada tangan kanan dan lutut Anda dan angkat tangan kiri Anda dari halter.
4. Ambil dumbel, tekuk siku, dan hubungkan dumbel di depan dada. Kaki dibuka selebar bahu, bokong dan perut ditarik ke dalam. Putar badan ke kiri dan ke kanan secara perlahan secara bergantian.

Latihan ini melatih otot perut miring dan otot punggung dengan baik. Mereka berkontribusi pada fakta bahwa sisi-sisinya akan menjadi lebih kencang, lipatan akan dihilangkan. Berolahraga dengan kecepatan sedang. Pilih berat dumbel atau beban apa pun yang dapat Anda tangani, jangan menambahnya.

Lakukan 3 set setiap latihan. Dalam pendekatan, lakukan 15-20 kali.

Apa yang tidak boleh dilakukan saat menurunkan berat badan di perut dan samping

Untuk menurunkan berat badan di perut dan samping, Anda tidak boleh melakukan:

1. Setiap tikungan. Mereka memberikan peningkatan massa otot dan volume di pinggang dan perut.
2. Gunakan beban berat untuk latihan dengan dumbel atau beban. Berat cangkang yang besar akan membantu membangun massa otot, yang secara visual akan meningkatkan volume pinggang, perut, dan samping.
3. Abaikan aktivitas fisik apa pun. Aktivitas apa pun di siang hari akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.
4. Pimpin gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau menetap.
5. Untuk menyalahgunakan karbohidrat, produk tepung. Olahraga saja tidak akan membawa hasil yang diinginkan jika Anda makan dengan cara yang salah.

Jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan larangan, maka efek berolahraga di area bermasalah tidak akan lama datang.

Tetapi untuk hasil yang bertahan lama, jangan batalkan pelatihan, segera setelah Anda melihat penurunan volume dan pembentukan lekuk feminin yang indah, lanjutkan dengan semangat yang sama dan biarkan kelas menjadi gaya hidup Anda.

Setelah latihan

Setelah latihan fisik dan berolahraga sayang, Anda dapat meningkatkan efeknya dengan pijatan atau manipulasi lainnya:

1. Pijat perut dan samping dengan roller.
2. Bungkus selama 20 menit di perut dengan cling film dengan tanah liat atau minyak aromatik.
3. Pijat vakum perut dan samping dengan kaleng.
4. Metode pijat sikat kering. Menggosok dan membelai kulit kering dengan sikat kering dengan bulu alami.

Ini semua yang di rumah akan membantu wanita mencapai hasil terbaik dalam menurunkan berat badan di perut dan samping setelah melakukan latihan khusus.