Latihan yang efektif untuk bokong dan paha

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Anda bekerja keras pada tubuh Anda dan tetap berpegang pada diet sehat. Namun, ketika Anda berjalan ke cermin, Anda menemukan bahwa tampilan belakang, secara halus, tidak mengesankan. Apa yang kamu lakukan salah? Sayangnya, jawaban yang paling umum adalah sepele: kemungkinan besar, Anda melakukan rangkaian latihan yang salah.

Latihan pinggul yang sederhana dan efektif

Otot-otot kaki menyumbang sekitar setengah dari massa otot tubuh manusia. Khusus untuk memeliharanya, ada rangkaian latihan khusus untuk bokong dan pinggul. Latihan-latihan ini mudah dilakukan di rumah dan mengharapkan hasil yang cepat. Betis yang terlalu kurus, penuh dengan burda atau bokong yang kendor bisa menjadi masa lalu jika Anda mengambil pendekatan yang bertanggung jawab untuk masalah mengembalikan bentuk semula.

Sangat penting sebelum Anda memulai pagi Anda untuk memiliki pinggul yang kencang dan bokong yang kencang, bahkan tanpa bantuan pelatih dan simulator profesional di sisi Anda.

Hal utama adalah mengembangkan sendiri serangkaian latihan untuk otot-otot ini, yang mudah dilakukan di rumah. Jika Anda mendekati masalah ini dengan benar dan memilih gerakan kompleks yang lengkap, maka latihan seperti itu tidak kalah efektifnya dengan di gym dengan pelatih profesional, perlu melakukan pemanasan dengan benar untuk pinggul.

Dalam hal ini, lari aktif di tempat, selama 5 menit, lompatan dan putaran tubuh, serta ayunan tangan paling sederhana, sempurna dalam hal ini. Jangan abaikan gerakan ini, karena tidak hanya menghangatkan otot, tetapi juga mempersiapkan tubuh dengan baik untuk meningkatkan stres.

jongkok

Ini adalah gerakan yang cukup sederhana namun dinamis yang cocok untuk wanita sebagai latihan di rumah. Anda dapat memulai tanpa beban tambahan, dan seiring waktu, ambil dumbel kecil dan berlatihlah bersamanya. Versi latihan ini akan memperkuat otot gluteal, menstabilkan tulang belakang, dan mengencangkan perut dan punggung.

Menarik! Latihan karet gelang yang efektif untuk wanita

Urutan eksekusi:

1. Kami meletakkan kaki selebar bahu, merentangkan kaus kaki ke samping, dan menyilangkan tangan di dada atau meregangkannya ke depan, karena nyaman bagi siapa saja.
2. Kami duduk saat kami mengeluarkan napas, sambil secara bersamaan memutar pinggul kami sejajar dengan lantai. Saat menghirup, kami mengambil posisi awal - kami bangkit.
3. Kami mengulangi latihan, berusaha menjaga punggung selurus mungkin selama seluruh proses.
4. Kami melakukan 28 squat lagi sehingga di kompleks ternyata 30 kali.

Tidak sulit untuk mendapatkan tubuh Anda dalam bentuk yang diinginkan dengan jenis pelatihan ini, jika Anda memberikan perhatian yang tepat dan melakukannya secara teratur.

Angkat kaki

Latihan glute dan pinggul efektif kedua dilakukan di lantai. Untuk melakukan ini, lebih baik menyebarkan permadani khusus, berlutut di atasnya dan letakkan tangan Anda di depan Anda.

Urutan eksekusi:

1. Kami menurunkan tangan kami ke lantai dan menarik perut kami. Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi seperti itu sehingga panggul berada pada ketinggian tertentu di atas tingkat bahu.
2. Kami menghembuskan napas dan mengangkat kaki kanan kami setinggi mungkin. Buang napas perlahan dan kembalikan kaki ke posisi semula.
3. Pertama, lakukan 30 kali angkat kaki kanan, lalu pindah ke kaki kiri.

Sangat penting untuk mengangkat kaki setinggi mungkin agar otot dapat meregang dengan baik.

Ayunkan kakimu

Ayunan klasik adalah gerakan berikutnya yang akan membantu anak perempuan mencapai hasil pertama yang terlihat dalam seminggu. Tetapi untuk benar-benar mencapai hasil dari ayunan kaki, Anda harus benar-benar mengikuti teknik ini.

Menarik! Sarapan rendah kalori untuk menurunkan berat badan

Urutan eksekusi:

1. Kami berbaring di sisi kanan kami, merobek tubuh dari permukaan, menekuk lengan kanan kami di siku dan memperbaiki kepala kami di atasnya.
2. Kami mulai menghembuskan napas perlahan dan mengangkat kaki kiri kami ke atas. Buang napas dan turunkan tanpa menyentuh kaki lainnya. Kami terus mengayunkan kaki kiri sampai otot cukup hangat. Ini dapat ditentukan oleh sensasi terbakar yang khas di area yang tegang. Dianjurkan untuk melakukan setidaknya 25 pengulangan pada hari pertama.
3. Kami berbelok ke sisi lain dan melakukan latihan dengan kaki kanan.

Sangat penting untuk mencapai sensasi terbakar pada otot, karena tanpanya latihan dapat dianggap tidak sepenuhnya selesai.

paru-paru

Ini adalah latihan pengurangan glute dan pinggul lain yang mudah dilakukan di rumah. Menekuk lutut skater dengan sempurna melatih koordinasi dan mengencangkan bokong. Selain itu, latihan ini mengencangkan otot inti.

Urutan eksekusi:

1. Kami berdiri tegak, sementara kami menyatukan kaki kami, dan kami memperbaiki tangan kami di pinggang. Ini adalah posisi awal yang harus diikuti dan diingat dengan jelas.
2. Buang napas dan terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda. Latihan ini berbeda dari lunge biasa karena kaki mundur tidak dalam garis lurus, tetapi secara diagonal. Gerakan harus mengikuti postur skater dalam kompetisi.
3. Kami menghembuskan napas dan mengembalikan kaki kanan ke posisi semula, di sebelah kaki kiri. Dalam hal ini, hanya anggota tubuh bagian bawah yang harus bekerja, dan otot-otot lainnya berada dalam kondisi paling rileks.
4. Ulangi dengan kaki lainnya.
5. Kami melakukan 20 kali untuk setiap kaki.

Prinsip melakukan lunge ini memungkinkan Anda melatih otot secara maksimal dari semua sisi dan dengan cepat mengembalikan bentuk semula.

Deadlift

Untuk latihan ini, Anda perlu mempersenjatai diri dengan dumbel atau benda berat lainnya yang nyaman untuk dipegang di tangan Anda. Di rumah, Anda juga bisa menggunakan botol plastik biasa yang diisi air. Banyak beban tidak diperlukan, hanya 5 kg sudah cukup untuk mulai melatih tubuh Anda secara efektif. Selanjutnya, beban dapat ditingkatkan secara bertahap.

Pada saat yang sama, deadlift dapat dimasukkan dalam kompleks latihan kekuatan apa pun, karena ia bekerja langsung pada semua otot tubuh.

Urutan eksekusi:

1. Berdiri tegak dan tekuk lutut sedikit. Kami mengambil dumbel di tangan kami.
2. Tarik napas dalam-dalam, cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus. Condongkan tubuh ke depan tanpa mengubah sudut pada sendi lutut. Saat kita mengeluarkan napas, kita naik karena kompresi otot gluteal. Naik, kami menyatukan tulang belikat untuk meredakan ketegangan dari belakang.
3. Kami mengulangi latihan 25 kali.

Penting untuk memasukkan deadlift dalam rutinitas latihan harian Anda untuk memaksimalkan pinggul dan glutes Anda dan mencapai kekencangan yang sama.

Menjembatani

Latihan ini cocok tidak hanya untuk "memompa" bokong, tetapi juga bekerja pada area perut, menarik beberapa kelompok otot sekaligus.

Urutan eksekusi:

1. Kami berbaring telentang sehingga lengan kami berada di sepanjang tubuh, dan kepala berada dalam posisi yang nyaman.
2. Kami menekuk kaki kami pada sudut 90 °, sedikit merentangkan kaki kami.
3. Kami menarik napas dan mengangkat tubuh, bersandar pada tulang belikat dan kaki. Kami membeku dalam posisi ini dan, saat kami menghembuskan napas, kami menurunkan diri ke lantai.

Latihannya sangat sederhana, tetapi seiring waktu Anda perlu menambah beban. Untuk melakukan ini, Anda bisa meletakkan dumbbell kecil di area pinggul dan mengangkat tubuh dengan beban tambahan.

Kursi tinggi

Latihan statis ini memungkinkan Anda untuk memaksimalkan otot yang dibutuhkan. Anda dapat melakukannya di mana saja - di tempat kerja, berjalan, di institut atau di kamar tidur Anda sendiri.

Urutan eksekusi:

1. Kami berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak sekitar 50 cm.
2. Kami mulai turun perlahan-lahan, menekuk lutut, hingga punggung kami "meraba-raba" dinding. Dari luar, latihan ini terlihat seperti atlet ingin duduk di kursi.
3. Kami menahan posisi ini selama 30-60 detik, dengan kuat menekan bagian belakang kepala dan kembali ke permukaan vertikal.
4. Kami meluruskan karena pekerjaan pinggul dan kaki.

Penting untuk mengulangi latihan beberapa kali, istirahat 30 detik di antara set.

Peregangan

Setelah latihan, disarankan untuk melakukan lebih banyak latihan pada otot Anda untuk merilekskannya sebanyak mungkin. Ini akan menghindari ketegangan dan kram yang menyakitkan setelah bekerja keras. Gerakan sederhana dan dapat dimengerti, yang dalam yoga disebut "pose anjing menghadap ke atas" dan "pose anjing menghadap ke bawah", mengatasi peran ini dengan sempurna.

Cara mengencangkan pinggul dengan cepat

Banyak pelatih profesional mengetahui dan secara aktif menggunakan beberapa rahasia dalam pekerjaan mereka. Mereka membantu dengan cepat mengembalikan otot gluteal mereka ke bentuk ideal mereka dan dengan cepat melihat perubahan yang telah lama ditunggu-tunggu dalam penampilan mereka.

Untuk melakukan ini, disarankan untuk mengikuti panduan berikut:

1. Anda perlu berlatih secara teratur. Lebih baik memompa otot di rumah setidaknya tiga kali seminggu, karena latihan yang lebih jarang memberikan hasil yang kabur. Tetapi pada saat yang sama, Anda tidak boleh berlebihan dan menggunakan beban yang terlalu kuat pada satu kelompok otot. Ini dapat mencegah serat otot kembali ke keadaan semula. Pilihan terbaik adalah mengulangi latihan di atas dengan istirahat 1 atau 2 hari.
2. Penting untuk bernapas dengan benar selama berolahraga. Lakukan latihan dengan benar saat menghembuskan napas, dan rilekskan otot saat menghirup. Jika Anda tidak memantau pernapasan Anda, maka tindakan yang paling efektif pun tidak akan berguna.
3. Lebih baik menambah beban secara bertahap. Anda perlu memulai kelas dengan latihan dasar, yang dijelaskan di atas. Selanjutnya, ketika setiap gerakan dikuasai sepenuhnya, Anda dapat memperumitnya dengan menambahkan satu pendekatan atau mengambil halter.
4. Penting untuk menggabungkan latihan kardio dengan beban. Selain melatih otot gluteal, lompat tali juga bisa dilakukan. Mereka dapat diselingi setiap hari dengan gerakan dasar, memakan waktu hingga 5 jam seminggu untuk kardio.
5. Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan penuh. Ini akan membantu melindungi Anda dari cedera yang terkait dengan peregangan dan robeknya otot dan ligamen. Masalah yang sama umum pada wanita adalah cedera lutut. Jika lutut Anda mulai sakit selama atau setelah berolahraga, Anda harus segera berhenti berolahraga dan mencari bantuan medis. Latihan khusus akan membantu memperkuat area yang lemah ini.

Jika Anda secara bertanggung jawab mendekati masalah penurunan berat badan di area paha dan bokong, secara teratur melakukan kompleks yang dijelaskan di atas dan menggabungkannya dengan beban kardio, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Bahkan dalam kondisi biasa di kamar tidur Anda sendiri, tanpa kesempatan untuk mengunjungi gym 3 kali seminggu, Anda dapat memiliki bentuk yang ideal - otot gluteal yang kencang dan kelegaan yang diinginkan. Pada saat yang sama, bahkan kulit dapat berubah dan memperoleh elastisitas. Dan rekomendasi kami dan video ini dapat membantu dalam hal ini, di mana setiap rangkaian latihan dijelaskan dengan sangat rinci dan jelas.