Latihan Dumbbell Paling Efektif untuk Pria

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Pria hari ini bermimpi otot yang dipompa, bahu lebar, payudara besar, bisep dan trisep besar, dan pers yang lega. Namun, karena kesibukan yang terus-menerus, tidak ada cukup waktu untuk pergi ke gym.

Apakah mungkin untuk mencapai semua hal di atas di rumah? Lumayan. Cukup mengikuti rencana pelatihan secara ketat, yang didasarkan pada latihan dengan dumbel yang dirancang khusus untuk pria.

Penyimpangan penting

Rencana yang diusulkan dirancang untuk 4 minggu kelas 4 latihan setiap 7 hari. Setiap pelajaran melatih bagian tubuh yang berbeda. Kombinasi ini membantu membangun massa otot dalam waktu sesingkat mungkin. Selain itu, sementara satu kelompok otot sedang dikembangkan, yang lain sedang dipulihkan. Ini sangat diperlukan bagi mereka yang ingin menjaga intensitas pada level tinggi, mengangkat banyak beban tanpa mengganggu teknik latihan.

Setiap latihan berisi 6 latihan dumbbell di rumah untuk pria. Mereka dibagi menjadi tiga superset, yang ditentukan dengan cara ini - 1A dan 1B, 2A dan 2B, 3A dan 3B. Dalam satu superset, dua latihan dilakukan satu demi satu. Istirahat diasumsikan hanya setelah akhir dari semua pengulangan.

Di awal latihan, yaitu minggu pertama, empat set 10 pengulangan dilakukan. Kemudian beban meningkat - 4 set 12 pengulangan di minggu kedua; 5 set 10 dan 12 repetisi masing-masing selama 3 dan 4 minggu. Selain itu, kecepatan latihan telah berubah dalam dua minggu terakhir.

Latihan 1: Punggung dan Dada (1 minggu)

1A Kembali Tekan

Pada latihan dumbbell ini, rentang geraknya lebih sedikit jika dibandingkan dengan bench press klasik. Karena itu, untuk pria yang bertujuan mendapatkan hasil tinggi, mereka harus fokus pada kontraksi otot dada yang berkualitas tinggi. Ini dapat dicapai di rumah dengan 4 set masing-masing 10 repetisi.

Anda harus berbaring di lantai. Halter dipegang di atas dada dengan tangan lurus. Berat badan diturunkan ke dada, kemudian diangkat sehingga lengan kembali ke posisi semula.

Keunikan latihan ini adalah tubuh berada dalam posisi stabil, sehingga Anda dapat bekerja dengan dumbel yang berat.

1B Membungkuk baris dengan pegangan palu

Posisi awal berdiri. Kaki sedikit ditekuk di lutut (tahap awal duduk di kursi), tubuh dimiringkan ke depan dengan sudut kurang lebih 50 °. Halter dipegang dengan tangan lurus sehingga telapak tangan saling berhadapan. Bawa beban ke dada Anda dan turunkan.

Selama latihan, otot-otot besar punggung atas terlibat. Namun, beban juga dilakukan pada bagian bawahnya - menopang tubuh dalam posisi miring.

2A Dumbbell Dips

Ambil halter, ambil penekanan berbaring, bersandar pada proyektil. Tangan harus selebar bahu. Tubuh tegang dan meregang dalam garis lurus. Tekuk siku Anda, turunkan tubuh dan kembali dengan penuh semangat ke posisi awal. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Latihan di rumah dengan dumbbell untuk pria membantu membangun massa otot di dada. Efek khusus dapat dicapai jika elemen ketidakstabilan disertakan.

2B Membiakkan proyektil ke samping dalam kemiringan

Halter ringan akan dibutuhkan. Badan agak condong ke depan, sedangkan bagian belakang tidak boleh membulat. Tekuk lengan Anda di siku, angkat proyektil setinggi bahu, lalu kembali ke posisi semula.

Latihan dumbbell di rumah untuk pria ini sangat efektif untuk punggung atas serta delta belakang. Dan bagi pria, memiliki punggung yang bugar adalah impian.

Di rumah, disarankan untuk memulai dengan yang ringan - ini akan membantu menguasai teknik dan mengurangi risiko cedera.

3A - Push-up dengan tangan lebar

Posisi awal sama untuk latihan 2A. Perbedaannya adalah lengan harus selebar mungkin. Tekuk mereka di siku, turunkan tubuh ke bawah dan kembali ke posisi awal dengan gerakan energik.

Karena pengaturan lengan yang lebar, partisipasi bahu dan trisep dalam latihan berkurang. Beban utama jatuh pada otot-otot dada.

3B - Baris proyektil dalam posisi berbaring

Ambil dumbel dan ambil penekanan berbohong. Tangan dibuka selebar bahu, tubuh tegang dan terentang dalam garis horizontal. Tarik satu dumbbell secara vertikal ke dada, kembali ke posisi awal. Ulangi dengan tangan yang lain.

Dalam satu latihan, satu sisi zona punggung atas dikerjakan. Pada saat yang sama, seluruh tubuh dan sendi bahu terlibat, yang membantu mempertahankan posisi tubuh yang stabil.

Latihan 2: Tangan

1A Biceps Curl

Berdiri tegak dengan dumbel dipegang di sisi tubuh Anda. Angkat proyektil ke bahu, regangkan bisep di fase atasnya. Dalam hal ini, siku tidak boleh dibelah ke samping. Tubuh dan dumbel tidak berayun.

Latihan klasik yang membantu Anda membentuk bisep besar dengan cukup cepat.

1B Perpanjangan lengan dari belakang kepala

Berdiri tegak. Proyektil ditempatkan di lengan yang diangkat di atas kepala. Tekuk anggota badan di siku, turunkan halter di belakang kepala dan kembali ke posisi semula. Lakukan 10 repetisi untuk satu lengan dan kemudian untuk yang lain.

Bekerja dengan satu anggota badan memungkinkan Anda berkonsentrasi pada trisep. Batang tubuh dipegang dalam posisi tegak oleh otot-otot batang yang tegang.

2A Mengangkat proyektil dengan pegangan palu

Posisi awal adalah vertikal. Halter dipegang di samping. Jaga agar siku Anda tidak menyebar ke samping, angkat proyektil ke bahu Anda. Bisep di fase atas harus tegang.

Selama latihan, bagian bisep yang berbeda dimuat. Ia juga menggunakan lengan bawah secara bersamaan.

2B Perpanjangan lengan ke belakang di lereng

Ambil cangkang, tekuk siku. Tubuh dimiringkan sedikit ke depan, sedangkan bagian belakang harus tetap rata sempurna. Tungkai diluruskan dan direbahkan, lalu dikembalikan ke posisi semula. Lakukan 10 pengulangan dan pindah ke tangan kedua.

Agar latihan dengan dumbbell ini melatih trisep sebanyak mungkin (yang tentu saja penting untuk pria), otot target harus dijaga dalam keadaan tegang saat lengan diluruskan. Mengikuti instruksi dengan akurat, Anda dapat dengan mudah mendapatkan kelegaan yang indah dari anggota tubuh bagian atas di rumah.

3A Jongkok Curl

Orang yang melakukan latihan jongkok sambil memiringkan tubuh bagian atas. Siku - di pinggul (dari dalam, bertumpu pada mereka).

Angkat proyektil, regangkan bisep, perlahan kembali ke posisi awal.

Push-up Lengan Sempit 3B

Ambil posisi berbaring dengan penekanan pada dumbel yang berjarak dekat (mereka harus bersentuhan). Tubuh membentuk garis lurus. Tekuk siku dan turunkan tubuh, kembali dengan penuh semangat ke posisi awal. Karena fakta bahwa lengan diatur sesempit mungkin, bukan kelompok otot dada dan bahu yang terlibat dalam latihan, tetapi trisep.

Latihan 3: Kaki dan Perut (1 minggu)

1A Jongkok

Posisi awal adalah vertikal. Halter di kedua tangan. Kencangkan otot inti Anda dan duduk sedalam mungkin. Kemudian, dorong lantai dengan tumit Anda, ambil posisi awal.

Latihan klasik yang dirancang untuk membentuk kaki yang kuat dan berkontur dengan baik. Selama eksekusi, beberapa kelompok otot diaktifkan, yang membantu secara aktif membakar lemak di daerah perut.

1V "Penebang Kayu"

Berdiri tegak dengan dumbbell di kedua tangan di atas bahu. Duduk, turunkan proyektil secara miring ke seluruh tubuh. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 set dan ulangi untuk sisi lainnya.

2A Terjang

Posisi tubuh vertikal, lengan dengan dumbbell direntangkan di sepanjang tubuh. Kencangkan tubuh dan ambil langkah ke depan, membentuk sudut 90 °. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi dan latihan untuk kaki lainnya.

Tidak seperti squat, lunges memungkinkan Anda melatih otot dengan lebih menekankan.

2B Rotasi overhead proyektil

Posisi awal adalah vertikal. Halter diangkat di atas kepala. Lakukan gerakan memutar searah jarum jam. Jumlah pengulangan adalah 10. Lakukan latihan berlawanan arah jarum jam.

Selama latihan, otot-otot perut bekerja karena mereka berada di bawah tekanan untuk menahan inti. Pada saat yang sama, sendi bahu diperkuat.

3A Goblet Squat

Ambil posisi tegak. Halter dipegang dengan lengan lurus di bawah. Jaga punggung Anda tetap lurus, duduklah hingga proyektil menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal.

Latihan tidak hanya memompa otot, tetapi juga memaksa peralatan otot untuk mempertahankan denyut nadi tinggi, membakar lemak.

3B Memutar

Berbaring di lantai, halter dipegang di dada. Regangkan otot perut Anda, angkat tubuh Anda. Kembali ke posisi awal. Halter membuat batang tubuh tidak terangkat hanya karena inersia gerakan.

Latihan 4: Bahu (1 minggu)

1A Overhead Press

Posisi badan mendatar, dumbel setinggi bahu. Angkat proyektil di atas kepala Anda sehingga lengan Anda terentang penuh. Kembali ke posisi awal.

Membantu menciptakan bahu lebar. Tetapi asalkan halter diturunkan sepenuhnya ke posisi semula.

1B Membiakkan proyektil ke samping

Posisinya berdiri. Tangan dengan dumbel diturunkan di sepanjang tubuh. Condongkan tubuh sedikit ke depan, angkat proyektil ke samping. Kembali ke posisi awal.

Latihan ideal untuk delta sedang. Jika dibuat dengan hati-hati, pria itu akan memiliki tubuh berbentuk V.

2A Arnold Press

Berdiri tegak (Anda bisa duduk). Halter dipegang dengan tangan ditekuk setinggi bahu. Sisi dalam telapak tangan diputar ke luar. Luruskan anggota badan dengan memutar pergelangan tangan. Kembali ke posisi awal.

Gambar Dagu 2B

Ambil posisi tubuh tegak. Halter dipegang di depan tubuh dengan tangan terentang. Tarik anggota badan lurus ke atas sampai telapak tangan mencapai dagu. Menyerah. Berat awal harus minimal.

3A Mengangkat proyektil di depan Anda

Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya. Angkat lengan di depan Anda setinggi bahu, lalu turunkan.

Angkat Bahu 3B

Berdiri tegak, dumbel dipegang dengan tangan lurus di sepanjang tubuh. Kencangkan tubuh Anda dan angkat bahu Anda. Kembali ke posisi awal.