Mengeringkan tubuh: apa yang harus dimakan dan bagaimana berolahraga

2024 Pengarang: James Gerald | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:10

Salah satu metode paling populer bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat di rumah adalah pengeringan tubuh. Mari kita bicara tentang kekhasan pengeringan untuk anak perempuan, seberapa efektifnya, dan bagaimana perbedaannya dengan menurunkan berat badan. Dan juga cara makan dan olahraga sambil menjemur.

Apakah ada perbedaan antara mengeringkan dan menurunkan berat badan?

Mengeringkan tubuh di rumah bukanlah program penurunan berat badan yang mudah untuk anak perempuan. Apa kekhasannya dan siapa yang butuh pengeringan, dan siapa yang butuh penurunan berat badan?

Katakanlah Anda memiliki beberapa pon kelebihan berat badan - 2 atau 3 kg. Banyak orang memilih pengeringan daripada program penurunan berat badan, percaya bahwa ini hanya membutuhkan sejumlah nutrisi dan ini cukup bagi tubuh untuk menjadi lebih kering, otot - lebih menonjol. Namun, tidak.

Untuk menentukan apakah Anda membutuhkan pengering tubuh wanita, lihat punggung Anda di cermin. Jika Anda memiliki punggung atletis dengan otot yang menonjol, maka pengeringan tepat untuk Anda. Jika Anda melihat lemak tubuh (misalnya, lemak gulung samping), maka Anda memerlukan program penurunan berat badan standar - diet yang benar dengan kalori, latihan kekuatan, latihan aerobik. Jika Anda memiliki punggung yang tipis - ini dapat dipahami dengan tulang belikat yang menonjol, maka Anda tidak perlu pengering sama sekali.

Jika Anda masih ingin mengering, maka Anda tidak akan melihat relief apa pun, tetapi hanya tulang belikat yang sama, tetapi bahkan lebih menonjol.

Mengeringkan tubuh di rumah memiliki nuansa penting lainnya bagi anak perempuan. Sebelum memulai program pengeringan, Anda harus menyadari bahwa Anda akan kehilangan volume dari area dada. Biasanya, setelah siklus pengeringan pertama, satu ukuran payudara hilang.

Aspek psikologis

Sebelum memulai program ini, Anda harus mempertimbangkan nuansa penting lainnya - psikologis. Faktanya adalah bahwa pembatasan nutrisi apa pun, diet apa pun adalah waktu yang agak sulit bagi jiwa. Terutama jika Anda menyukai makanan, Anda terus-menerus mencari resep baru untuk mendiversifikasi menu Anda. Sangat sulit bagi Anda untuk menolak makanan lezat.

Banyak orang mulai mengalami ketidaknyamanan psikologis yang parah selama pengeringan. Karena kekurangan karbohidrat, seseorang mungkin kehilangan minat dalam hidup, apatis, kehilangan aktivitas, kelelahan, kelesuan dapat dimulai. Itulah sebabnya rencanakan pengeringan hanya jika Anda yakin bahwa Anda secara psikologis dapat menanggung pembatasan yang signifikan dalam diet dan penolakan makanan favorit Anda.

Disarankan untuk tidak menggabungkannya dengan peristiwa penting dalam hidup, misalnya jika Anda memiliki ujian, acara penting di tempat kerja dan aktivitas lain yang dapat menyebabkan stres, karena pengeringan dapat meningkatkannya.

Pengeringan dan kesehatan manusia

Mengeringkan tubuh di rumah untuk anak perempuan dan laki-laki memiliki sejumlah keterbatasan. Sangat disarankan untuk diperiksakan ke dokter, terutama dokter kandungan, endokrinologi dan nephrologist, untuk memastikan bahwa teknik ini tidak menimbulkan bahaya bagi Anda.

Sangat penting untuk menjalani pemeriksaan bagi mereka yang memiliki penyakit kronis, masalah hormonal, masalah dengan sistem saraf, serta arthrosis.

Pengeringan dalam salah satu manifestasinya dapat dikontraindikasikan pada beberapa penyakit, jadi sangat penting untuk mendapatkan saran ahli.

Apa itu pengeringan?

Mari kita cari tahu apa yang mengeringkan tubuh di rumah dan fitur apa yang ada untuk anak perempuan. Konsep pertama kali muncul di bidang binaraga - binaragawan profesional yang menunjukkan kebutuhan otot untuk mengeringkan, yaitu untuk mengurangi lemak tubuh. Ketika dia pergi, sosok itu menjadi kurus, yaitu mengering, itu sebabnya mereka mengatakan tentang "pengeringan".

Keunikan pengeringan adalah penurunan berat badan tidak terjadi karena otot, tetapi justru karena lapisan lemak.

Sangat penting dengan teknik ini untuk mencoba mempertahankan volume otot maksimum. Perbedaan lain dari penurunan berat badan biasa adalah bahwa atlet tidak harus mengecualikan sebagian besar makanan dari dietnya - ia membutuhkan kekuatan dan energi untuk melanjutkan pelatihan.

Itulah sebabnya mengeringkan tubuh di rumah direkomendasikan untuk anak perempuan dengan otot yang berkembang yang secara teratur berolahraga. Jika Anda hanya kelebihan berat badan, Anda belum terlibat dalam olahraga, dan terutama latihan kekuatan, maka Anda tidak akan mendapatkan sosok atletis yang cantik, ramping, dan atletis setelah dikeringkan. Dan hanya efek kulit pada tulang yang menonjol. Karena itu, latih otot-otot Anda sebelum mulai mengeringkan.

Metode pengeringan termasuk diet khusus yang ditujukan untuk mengurangi karbohidrat dalam makanan dan meningkatkan protein, serta pelatihan khusus. Atlet juga mengambil persiapan vitamin, mineral, protein.

Pengeringan untuk binaragawan terjadi dalam rezim yang ketat - diet yang kaku, jadwal makan, pembatasan asupan makanan. Di rumah, pengeringan disederhanakan: Anda memilih diet yang lembut, namun, sesuai dengan prinsip dasar pengeringan, diet yang cocok untuk Anda, berolahraga dalam mode sedang.

Diet didasarkan pada pengurangan jumlah karbohidrat dan peningkatan kandungan protein dalam makanan. Wanita yang memilih untuk mengeringkan paling sering berkomitmen satu kesalahan: mereka percaya bahwa untuk pengeringan yang sukses perlu makan sesedikit mungkin … Namun, diet kaku sama sekali tidak akan memberi Anda hasil yang diinginkan.

Kesalahan umum kedua adalah mengonsumsi obat pembakar lemak.… Sangat tidak disarankan untuk memilih obat tersebut sendiri, karena dapat berbahaya jika digunakan secara tidak benar.

Penting untuk dipahami - Anda tidak perlu membatasi diri pada makanan sebanyak mungkin untuk membuat sosok Anda ramping.

Untuk mengurangi lemak tubuh, Anda perlu mengatur pola makan agar tubuh menggunakan cadangan lemak untuk energi, dengan sedikit mempengaruhi jaringan otot. Akibatnya, dengan diet yang benar, volume jaringan otot tidak boleh berkurang.

Jika berkurang, ini berarti tubuh Anda tidak menerima nutrisi yang diperlukan dalam jumlah yang dibutuhkan, dan karenanya mulai memecah jaringan otot. Alasan lain penurunan massa otot adalah karena intensitas latihan kekuatan Anda menurun selama pengeringan.

Jadi, prinsip dasar nutrisi selama pengeringan adalah ini: Anda perlu secara bertahap mengecualikan makanan yang mengandung karbohidrat dari makanan, dan meningkatkan jumlah makanan yang mengandung protein. Lemak dalam makanan mungkin ada - perlu untuk mengurangi jumlahnya, tetapi jangan sepenuhnya mengecualikannya dari makanan.

Aturan nutrisi

Aturan nutrisi dasar:

1. Jaga agar porsi Anda tetap kecil.
2. Makan 5-6 kali sehari.
3. Makan semua makanan karbohidrat dengan makanan di pagi hari.
4. Anda tidak dapat membatasi karbohidrat secara tajam.

Amati periode persiapan - langkah pengeringan yang sangat penting. Ini harus memakan waktu setidaknya 4-6 minggu. Jangan abaikan langkah ini agar tidak membuat tubuh stres.

1 periode

Pada tahap persiapan pertama, diet Anda harus sebagai berikut: 50-60% - protein, 10-20% - lemak, sisanya - karbohidrat. Rata-rata, seorang gadis harus mengonsumsi setidaknya 100 g protein setiap hari. Pada periode pertama, kurangi jumlah makanan asin dalam diet Anda, karena berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh; kurangi buah-buahan dan sereal manis.

Hindari roti dan makanan panggang lainnya, serta kue-kue dan permen.

2 periode

Pada periode utama, makanan yang mengandung karbohidrat sepenuhnya dikeluarkan dari diet, dan makanan berprotein dimaksimalkan. Jadi, diet Anda harus mengandung 80% protein, 20% - lemak, karbohidrat - 0%.

Poin penting: jika kesehatan Anda memburuk selama pengeringan, hentikan segera, karena kesehatan Anda lebih penting!

Disarankan untuk mengecualikan tahapan yang bertujuan mengurangi jumlah cairan dalam tubuh.

Bagaimana cara melatihnya?

Dalam proses menghilangkan lemak tubuh harus latihan. Penting agar jumlah massa otot tidak berkurang. Dianjurkan agar program itu dibuat untuk Anda oleh seorang pelatih, karena program tersebut harus mempertimbangkan karakteristik pribadi Anda.

Program Anda harus mencakup latihan kekuatan yang melibatkan otot-otot seluruh tubuh Anda. Jika tidak, tubuh akan memecah jaringan ototnya sendiri.

Sedangkan untuk latihan aerobik, mereka juga harus hadir, tetapi hanya sebagai tambahan untuk latihan kekuatan, jadi aerobik harus sangat lembut.

Oleh karena itu, lebih baik meminta pelatih untuk mempersiapkan program. Bisakah Anda mendapatkan dan mempertahankan massa otot saat berolahraga di rumah? Lebih baik berlatih di gym dengan semua peralatan yang diperlukan, karena di rumah Anda cenderung mulai kehilangan massa otot karena kurangnya peralatan dan kondisi yang diperlukan untuk latihan kekuatan.

Jika Anda telah mengatur pengeringan dengan benar, Anda akan segera melihat penurunan jaringan adiposa. Namun, penting untuk mengontrol proses ini untuk menghindari kehilangan lemak terlalu banyak, yang berbahaya bagi kesehatan Anda. Rata-rata, seorang wanita harus kehilangan tidak lebih dari 1,5 kg berat badan per minggu. Kecepatan yang lebih cepat sudah berbahaya bagi tubuh Anda dan dapat menyebabkan berbagai penyakit, menyebabkan manifestasi penyakit kronis. Selain itu, dengan penurunan berat badan yang cepat, tubuh, sebaliknya, akan mulai menyimpan lemak, dan tidak menghabiskannya.

Karena itu, jika Anda memperhatikan bahwa kehilangan lebih dari 200 gram per hari, maka Anda perlu menambah jumlah kalori dalam makanan Anda. Juga sangat penting bagi wanita untuk mempertahankan lemak tubuh minimum (11-13%), yang diperlukan untuk mempertahankan siklus menstruasi. Namun, persentase optimal harus kurang dari 20%.

Nutrisi olahraga

Produsen nutrisi olahraga menawarkan banyak obat yang mengkompensasi kekurangan vitamin dan mendukung tubuh. Misalnya, Anda dapat memasukkan kompleks vitamin, protein, BCAA dalam diet Anda. Namun, disarankan agar obat tambahan direkomendasikan oleh pelatih atau dokter olahraga. Kompleks vitamin sangat diperlukan selama diet, karena tubuh, karena diet terbatas, kekurangan vitamin dan mineral. Untuk mencegah gangguan metabolisme, dukung tubuh Anda dengan vitamin dan mineral.

Adapun kompleks protein dan asam amino, obat ini memenuhi tubuh dengan asam amino yang diperlukan untuk sintesis protein - yaitu, bek digunakan untuk membangun otot.

Namun, harap dicatat bahwa hampir semua suplemen olahraga dirancang untuk orang yang aktif secara fisik, yaitu berolahraga. Karena itu, pastikan untuk menggabungkan suplemen ini dengan pelatihan, kekuatan sangat penting.

Diet saat pengeringan

Pengeringan melibatkan serangkaian makanan berikut dalam makanan: soba, oatmeal, nasi, jelai. Namun, perhatikan bahwa jelai bukan untuk semua orang - ini bisa sulit bagi banyak orang karena sulit dicerna. Juga, diet harus mencakup sayuran hijau, terutama mentimun, asparagus dan seledri. Sumber protein langsung adalah ikan putih dan dada ayam. Untuk mendiversifikasi diet Anda, Anda dapat menambahkan daging sapi bebas lemak ke dalamnya. Masukkan dan sumber lemak sehat, seperti minyak ikan. Pada periode awal pengeringan, Anda bisa menggunakan keju cottage.

Di antara makanan yang kaya protein, Anda juga dapat membedakan daging kelinci, ayam dan telur puyuh, jeroan daging, makanan laut, kubis Brussel.

Sedangkan untuk karbohidrat yang dapat dikonsumsi pada tahap pertama pengeringan, maka pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks. Misalnya, ini beras merah, soba, oatmeal.

Penting untuk diet lengkap dan lemak. Sumber lemak sehat antara lain minyak ikan dan ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian (rami, kedelai, bunga matahari), alpukat, minyak zaitun.